Ako správne cvičiť Mŕtvy ťah – kráľ cvikov

Filozofia a technika cviku Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah (anglicky – deadlift) je základný cvik budujúci silu a svaly na celom tele. Tým, že zaťažuje výraznú časť svalov celého tela (takmer všetky) je meritom sily v silových športoch a športových disciplín.

Mŕtvy ťah je skutočným ukazovateľom ľudskej (až nadľudskej) sily. V súčasnosti je rekordná hranica zdvihnutej záťaže (mŕtvym ťahom) za hranicou 500kg.

Podľa názorov športovcov, trénerov, tréningových expertov i odborníkov je mŕtvy ťah najefektívnejším cvikom prioritne na chrbtové svalstvo aj svalstvo nôh.

Správna technika mŕtveho ťahu zaručuje bezpečnosť a progres či už v oblasti sily, budovania svalnatého tela alebo zdravotných benefitov.

Cvičenie správnou technikou mŕtveho ťahu ti umožní zodvihnúť maximálnu hmotnosť bez vzniku nebezpečenstva pre chrbát a pohybové ústrojenstvo. Dôležité je vedieť, že len správnou technikou dokážeš maximálne zaťažiť a precvičiť svaly.

Univerzálna, nespochybniteľná technika mŕtveho ťahu (ani žiadneho cviku) neexistuje.

Technika každého cviku vrátane mŕtveho ťahu je z veľkej časti daná tvojou telesnou stavbou, možnosťami tela a v neposlednom rade tvojimi pohybovými schopnosťami. Definovaním správnej techniky je len akousi štandardizáciou, ktorá minimalizuje nebezpečenstvo zranenia a maximalizuje zaťaženie svalov.

Aká je tá správna štandardizácia techniky mŕtveho ťahu?

Východisková pozícia (štart) rozhoduje o úspešnom/neúspešnom zvládnutí mŕtveho ťahu. V štartovej pozícií je potrebné vyvinúť najviac sily (energie).

Každá chyba, kedy nie je zaujatá optimálna východisková pozícia stojí ešte viac energie a hrozí zranenie.

Pretože, nie je možné zodvihnúť záťaž v efektívnej dráhe už od začiatku. Iná ako najefektívnejšia dráha vyžaduje ešte viac energie vynaloženej nesprávne. Samozrejme stúpa aj riziko zranenia.

Ideálna štartovacia pozícia mŕtveho ťahu by zjednodušene mala vyzerať tak, ako je uvedené a znázornené na fotografii.

  • Pevný postoj na celých chodidlách približne na šírku ramien,
  • Zadok a stehná sú rovnobežné s podlahou (optimálne: zadok je nižšie ako sú kolená),
  • Kolená výrazne nepredbiehajú špičky chodidiel,
  • Brucho je spevnené,
  • Chrbát je rovný, nie prepnutý, pričom hlava je vzpriamená v predĺžení chrbtice.

Mŕtvy ťah - deadlift optimálna štartovacia pozícia pohyb.sk

Uvedenú štartovaciu pozíciu (techniku) odporúčam najmä začiatočníkom.

Najmä začiatočníci a menej trénovaní jedinci nie sú v začiatkoch schopní odlíšiť samostatné spevnenie v oblasti brušnej dutiny a spodnej časti chrbta.

Preto sa stáva ešte dôležitejším vedome držať zadok dole, nezačínať pohyb z výrazného predklonu.

Pri prevedení mŕtveho ťahu dochádza ku kontaktu s holeňami a v skutočnosti je kontakt nutný aj so stehnami v celej dĺžke zdvihu. V niektorých súťažiach mŕtveho ťahu sú používané chrániče holenných kostí.

Začiatok ťahu vychádza z extenzií stehien. Dochádza k roztvoreniu uhla v kolene. Zároveň pracujú hamstringy, gluteály a spodný chrbát na udržanie rovnakého uhla v bedrách, ten sa roztvára veľmi pomaly.

Chrbát je potrebné držať stále vo vzpriamenej nie prepnutej pozícií so spevnenou spodnou časťou a brušnou dutinou.

Veľmi častou chybou začiatočníkov je mŕtvy ťah s natiahnutými nohami, aj keď vo vhodnom použití ide o skvelý cvik (bude rozpísaný samostatne).

Keď os činky prechádza zvisle ku kolenám začína skutočná práca pre svaly chrbta (najmä spodnej časti), gluteálov a hamstringov (zadku a zadnej strany stehien).

Zapojenie chrbtových svalov je aktivované od štartovacej pozície, ich počiatočná kontrakcia. Intenzívny záber však nastáva až tenziou vo svaloch chrbta (latissimy). Záber nastáva približne od polovice pohybu kedy sa chrbát začne približovať k vertikálnemu postaveniu. Latissimy tzv. pri prechode do vertikálnej pozície využívajú silu, pričom transformujú moment hybnosti činky. V podstate ide o vykonávanie príťahov činky v predklone ale paže stále zostávajú úplne natiahnuté.

Ramená a trapézy počas celej dĺžky pohybu stabilizujú záťaž v neutrálnej polohe – distribuujú ťahovú silu od stehien.

Finálna fáza pohybu je dotiahnutie lopatiek na konci pohybu.

Praktický popis mŕtveho ťahu nájdeš v našej databáze cvikov. Avšak efektívne využitie mŕtveho ťahu v tréningu nájdeš zhrnuté v tréningovom manuále pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Tento tréningový manuál obsahuje kompletný návod s presným popisom všetkého čo máš robiť od prvej návštevy posilňovne. A navyše, techniky v ňom sú odskúšané praxou. Pozri si výsledky.

Foto: archív pohyb.sk

Zdroj: muscleandfitness.com, flexonline.com, menshealt.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu