Ako správne cvičiť mŕtvy ťah?

Efektívne doplnenia cviku MŔTVY ŤAH tak ako ich uvádzajú najznámejšie fitness weby na svete

Mŕtvy ťah je kráľom cvikov z hľadiska rozvoja svalovej hmoty a spolu s drepom právom uznávaný za najproduktívnejší cvik z celého športového i kulturistického zoznamu.

Možno až paradoxne je to práve mŕtvy ťah, ktorý patrí medzi najviac opomínané cviky. Najmä v tréningu začiatočníkov a mierne pokročilých trénujúcich sa mŕtve ťahy takmer nevyskytujú. Pravdepodobný dôvod tohto javu je, že trénujúci zo spomínaných kategórií vidia mylne v mŕtvom ťahu predovšetkým silácky a nie kulturistický cvik.

Mŕtvy ťah patrí k základným kombinovaným cvikom. Bez jeho pravidelného precvičovania len ťažko ak vôbec naplníš svoj potenciál v rozvoji svalov chrbta. Pre účinnosť je dôležitá správna technika, pretože iba tak aktivuješ požadované svalové skupiny.

Aj to je dôvod prečo je dostačujúce pracovné série mŕtvych ťahov cvičiť na 5 opakovaní.

V prípade, ak robíš mŕtve ťahy s vyšším počtom opakovaní viac, riskuješ vyčerpanie svalových skupín ako sú stabilizátory naproti cieľovým (veľkým) partiám. Tým samozrejme zvyšuješ aj riziko zranenia.

Pre optimálne prevedenie mŕtveho ťahu používaj úvodom ľahšiu váhu, pričom vykonávaj viac ako 5 opakovaní. Optimálne 10 -20 opakovaní pre získanie základnej zručnosti. Ako začiatočník môžeš upraviť uvedenú techniku prevedenia mŕtveho ťahu, ktorá mierne odľahčí zaťaženie tvojho chrbta a rozloží záťaž do celého tela.

Súhrn kompletnej techniky ako cvičiť mŕtvy ťah nájdeš v zásobníku cvikov. Ďalší popis uvádzam v riadkoch nižšie.

Ďalšie tipy pri cvičení mŕtveho ťahu:

*Pre využitie väčšej sily využi striedavý úchop,

*Počas zdvihu sa nikdy nepozeraj do zeme ani hlavu nezakláňaj,

*Na začiatku pohybu vždy tvrdo stlač brušné svaly,

*Pri štarte poklesni v bokoch, zatlač a prenes váhu na päty (do podlahy),

*Ťah prechádza cez päty a využíva silu stehien,

*Paže (ruky) slúžia iba ako háky na zachytenie osi činky. Neťahaj činku pažami, znížiš tým svoju silu, ale tiež aktivuješ biomechanicky neželané (pomocné) svaly, čo výrazne zvýši nebezpečenstvo zranenia.

*Hlava je statická, nikdy nie vytočená, zaklonená ani predklonená.

*Keď činka prejde ponad tvoje kolená, vystrč boky vpred a tvrdo stlač svaly zadku.

*Pri spúšťaní nechaj činku samovoľne klesnúť na podlahu.

V rámci prevencie zranení nepostačuje len technicky dokonale trénovať. Taktiež nezabúdaj na dostatočné rozcvičenie, ktoré má tvoje svaly dostatočne zahriať a pripraviť na záťaž.

Príklad tréningu svalov chrbta s využitím mŕtveho ťahu

Extenzie*2 série, 15 opakovaní
Mŕtvy ťah (rozcvičovacie série)2 série, 5 opakovaní
Mŕtvy ťah (ťažké pracovné série)3 série, 5 opakovaní
Veslovanie3 série, 8–10 opakovaní
Sťahovanie kladky zhora k hrudi nadhmatom3 série, 8–10 opakovaní
Príťahy jednoručky v predklone3 série, 8–10 opakovaní

 

Ak potrebuješ kompletný návod na cvičenie v tvojich začiatkoch venuj pozornosť tréningovému manuálu Začni cvičiť s POHYBom for Men. Kompletný tréningový návod ako a čo cvičiť.

Spáliš prebytočný tuk, naberieš svaly, cvičenie ťa bude baviť a budeš na seba hrdý. To je Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Zdroj: muscleandfitness.com, flexonline.com, menshealth.com

foto: flickr.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu