10 signálov, ktoré ti dá telo ak si pretrénovaný.

Pretrénovanie ničí tvoje tréningové výsledky. Ubúda sila a kondícia, zmenšujú sa svaly a pribúda tuk.

Ak máš v poslednom čase pocit, že tréningy sú nad tvoje sily, možno si len pretrénovaný. Pretrénovanie zvyčajne nastáva vtedy, keď vykonáš viac tréningov než obvykle. Tvoje telo tak nemá dostatok času na regeneráciu a zotavenie.

Viem, že v snahe dosiahnuť zdravie a kondíciu je niekedy ťažké potlačiť chuť a nadšenie pre tréning. Napriek tomu maj na pamäti, že pretrénovanie môže byť veľmi nebezpečné. Trvať môže dlhé týždne až mesiace a následky môžu byť fatálne.

Tréning sa možno stal tvojou závislosťou, a to dokonca aj v prípade možného poranenia svalov. Bez ohľadu na ostatné faktory. Najdôležitejšie je, aby si počúval svoje telo a poznal možné príznaky pretrénovania.

Uvádzam ti zoznam 10 príznakov, ktoré ťa upozornia na prípadné pretrénovanie.

1.Znížený výkon.

Pomalší reakčný čas, znížená rýchlosť a znížená úroveň vytrvalosti. Celkový pokles tvojho výkonu, v tréningu i mimo neho, je prioritným ukazovateľom pretrénovania. Následkom je výrazné predĺženie času regenerácie.

2. Náladovosť, podráždenosť a nedostatok koncentrácie.

Nadmerné množstvo tréningov a nedostatok odpočinku môže spôsobiť zmeny hladín hormónov, náhle zmeny nálad a nedostatok koncentrácie. Vplyvom toho ti môže hroziť aj trvalá strata motivácie.

3. Nadmerná únava a nevoľnosť.

Telo, ktoré nemá dostatok času na úplne zotavenie, bude stále viac a viac unavené. Niektorí ľudia označujú tento pocit ako „ťažké nohy“. Vo fitku sa tomu hovorí „zedraný“.

4. Zvýšená vnímaná námaha počas normálneho tréningu.

Ak ti robí problém zvládnuť obyčajný rutinný tréning, ktorý bol pre teba vždy malinou, môže sa jednať o pretrénovanie. Vtedy je aj najmenšia námaha urputný boj s vlastným telom, svalmi, hlavou, …

5. Nepríjemné alebo chronické svalové bolesti a bolesti kĺbov.

Nadmerné zaťažovanie svalov a kĺbov môže spôsobiť neustále bolesti. Tie sa môžu prejaviť bez povšimnutia a pretrvávajú dovtedy, kým si telo dostatočne neodpočinie.

6. Častejšie ochorenia a infekcie horných dýchacích ciest.

Príliš ťažké a namáhavé tréningy zaťažujú všetky systémy tela a znižujú imunitný systém. Prvým príznakom môže byť únava. Ak ti tento signál nebude postačovať telo ťa „potrestá“ chorobou. A tá tvojmu výkonu, svalovému rastu alebo definícií svalov bez tuku isto nepomôže.

SIgnály, ktoré ti dá telo ak si pretrénovaný - pohyb.sk

7. Nespavosť a nepokojný spánok.

Počas spánku si telo najviac a najkvalitnejšie dokáže oddýchnuť (viď štúdia 12). Preťažené telo však niekedy nie je schopné spomaliť a úplne uvoľniť, čo sťažuje zotavenie medzi jednotlivými tréningami. Naopak znakom optimálneho tréningu je následný pokojný a hlboký spánok, ktorý ti dovoľuje oddýchnuť si a tvojim svalom regenerovať.

8. Strata chuti do jedla alebo nekontrolované prejedanie.

Zvýšená námaha môže spôsobiť zvýšenie hladiny hormónov ako je epinefrín a norepinefrín. Tie majú tendenciu znižovať chuť do jedla. Fyzické vyčerpanie a úzkosť, ktorá často prichádza spolu s pretrénovaním, môže mať rovnaký účinok. Môže tiež nastať úplný opak a to nekontrolované prejedanie. Viackrát som stretol ľudí, ktorí mali pocit, že chýbajúcu energiu (z nedostatku odpočinku) musia doplniť vo forme kalórií. To je však omyl.

9. Chronická zvýšená srdcová frekvencia v pokoji a počas cvičenia.

Jasným znakom preťaženého srdcového svalu je chronicky zvýšená srdcová frekvencia. Taktiež sa zníži čas, za ktorý sa táto frekvencia dostane do normálu. Tvoje srdce pracuje oveľa viac ako by v tých chvíľach malo. Robíš telu tak viac stresu ako si možno myslíš.

10. Poruchy menštruačného cyklu.

Tento problém sa týka iba žien. No mnohé vypovedá aj pre mužov. Nadmerné cvičenie a nedostatočné množstvo kalórií v potrave môže narušiť menštruačný cyklus u žien. Zatiaľ čo niektoré sa môžu stretnúť s nepravidelným cyklom, iné trpia úplnou stratou menštruácie.

Ako sa vyhnúť alebo napraviť stav pretrénovania?

Spozoroval si na sebe niektoré príznaky pretrénovania?

Ponúkam ti niekoľko jednoduchých tipov na zmiernenie týchto príznakov. Samozrejme je to individuálne. Všetko záleží od toho, ako dlho trpíš týmito signálmi. Čas pre odpočinok a regeneráciu sa bude v tomto smere u každého líšiť.

1.Urob si tréningové voľno.

Alebo ešte lepšie, urob si úplné voľno. A áno, myslím tým prestať pracovať a nájsť si čas na oddych. Necvič a nevykonávaj žiadnu namáhavejšiu činnosť aspoň 4 dni.

Signály pretrénovania a ako ich odstráninť - pohyb.sk

Po 4 až 7 dňoch si urob menší ľahký tréning, aby si zistil či príznaky ustúpili. Ak príznaky a bolesti neustúpili, odpočívaj naďalej ďalší týždeň. Ak bolesti naďalej pretrvávajú, možno je na čase zvážiť návštevu lekára alebo odborníka.

2. Ľahký a jednoduchý návrat k tréningu.

Ak príznaky a bolesti ustúpili, môžeš sa vrátiť späť k svojim tréningom. Zo začiatku je najlepšie vykonávať ľahké a menej namáhavé tréningy, aby si svaly opäť zvykli na istú záťaž. Vhodná je aj rýchla chôdza, plávanie a používanie penového valca. Ten okrem iného pomáha pri bolestiach a napätí svalov. Ak tréningy vykonávaš už bez problémov, môžeš pomaly svaly postupne zaťažovať.

3. Zmeň svoje myslenie.

Zbav sa facebooku a instagramu. Pamätaj, že dlhodobé šťastie nepramení z tisíc „fit“ príspevkov denne. Skutočné šťastie pochádza z toho, čo práve robíš pre svoje zdravie a telo. Zameraj sa na to, aby si zažil všetky tie krásne veci, ktoré ti život ponúka. Taktiež venuj čas aj iným aktivitám mimo tréningu, ktoré ti prinesú radosť a potešenie.

4. Spi a jedz ako profesionál.

Dodávaj telu potrebné živiny, ktoré potrebuje nielen pre rast svalov ale aj obnovu tkanív. Zameraj sa na pestrú vyváženú stravu a pi dostatok tekutín. Choď do postele spať skôr ako obvykle.

5. Počúvaj svoje telo.

Všetko je zlé je na niečo dobré. To isté platí aj v tomto prípade. Skúsenosť s pretrénovaním ber ako ponaučenie, čomu sa chceš v budúcnosti určite vyhnúť. Trénuj s rozumom, buď zodpovedný a dopraj telu aj riadny odpočinok.

Svaly rastú počas oddychu a spánku, a nie pri tréningu. Preto musia byť tréning i odpočinok v rovnováhe.

Kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s Pohybom for Men je ukážkovým príkladom ako viesť tréning i odpočinok a najmä dosahovať výsledky. Ak ťa tréningový manuál zaujíma a chceš vedieť viac, prečítaj si referencie.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: gymguider.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu