101 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene. 1 časť

Uvádzam ti prehľad všetkých tipov, ktoré ťa privedú k štíhlejšej postave a strate tuku rýchlo, bezpečne ale najmä úspešne.

Nad spísaním týchto riadkov som uvažoval veľmi dlho. Web je totiž plný množstva rôznych (aj kvalitných) informácií. Z hľadiska užívateľov, ktorí sa snažia schudnúť, naberať alebo rysovať svaly alebo inak upravovať svoju postavu, však vzniká chaos.

Tieto riadky o chudnutí, resp. zaručených tipoch na chudnutie sú prehľadom skutočných a nepopierateľných faktov. Zdrojom informácií sú hodnotné weby, knihy, vedecké a lekárske výskumy i trénerská prax.

Skĺbením týchto zdrojov vzniklo 101 tipov ako zaručene a bezpečne schudnúť v pomerne krátkom čase.

Čím viac z týchto tipov budeš schopný (a ochotný) dodržať, tým rýchlejšia bude tvoja cesta straty tuku a dosiahnutia štíhlej postavy.

101 tipov ako rýchlo, bezpečne a zaručene schudnúť.

Úplný začiatok chudnutia je: Čo je to vlastne chudnutie?

Čo je to vlastne chudnutie a ako nastáva proces chudnutia? Tento bod/tip/informácia je dôležitý ako úvod preto má číslo 0.

Chudnutie nastáva vtedy, keď je tvoj kalorický príjem nižší ako je tvoj kalorický výdaj.

To znamená v preklade:

Chudneš vtedy keď do svojho auta (tela) natankuješ menej benzínu (tuky, cukry, bielkoviny + ostatné látky) ako vyjazdíš (energeticky spotrebuješ). Toto je základ základov. Možno si už počul, že to tak nie je (aj ja som to počul) ale bohužiaľ kalorická bilancia (ten postup opísaný vyššie) rozhoduje o tom, či budeš chudnúť, priberať alebo tvoja telesná hmotnosť bude nezmenená.

Vzhľadom k tomu, že kilogram tuku obsahuje 9000 kalórií, účinnou zbraňou na chudnutie bude jesť menej tuku (toto nie je tak celkom pravda ale pôvodný autor článku to uvádza!).

Príklad: Bob váži 90kg a chce rýchlo schudnúť. Ak Bob spotrebuje 2500 kalórií denne a príjme (zje a vypije) 2000 kalórií denne, vytvorí si 500 kalórií denne deficit.

2000 kalórií príjem mínus 2500 kalórií spotreba = 500 kalórií je deficit

Po týždni (7 dní) bude mať Bob deficit 3500 kalórií čo je cca 400 gramov tuku. To znamená, že môže spáliť takmer pol kilogramu tuku za týždeň.

Možno ti prišlo na um, že jesť málo kalórií a vydávať ich veľa je kľúčom. To je však OMYL. Resp. je to pravda len do určitého bodu.

Ak príliš znížiš kalorický príjem, môže dôjsť k strate svalovej hmoty a tvoj metabolizmus „spomalí“. Metabolizmus spomalí znamená, že bude vyžadovať pre svoje činnosti menej kalórií. Čo možno neznie úplne zle, avšak odzrkadlí sa to na znížení tvojho výkonu.

Tipy ako chudnúť a schudnúť efektívne, rýchlo a zdravo pohyb.sk

Konkrétne to znamená:

*menej energie na cvičenie i bežné činnosti,

*budeš spaľovať menej kalórií,

*znížiš spotrebu kalórií, znížením bazálneho metabolizmu,

*budeš viac hladný, a mnoho mnoho ďalších nemenej dôležitých vecí.

Tieto faktory môžu spôsobovať tvoju neschopnosť športovať ale i neschopnosť kontrolovať svoj kalorický príjem či už do kvality alebo do množstva. Ďalším vplyvom je celkové rozladenie tvojho hormonálneho nastavenia čo môže mať (má) ďalšie negatívne následky na tvoje chudnutie z tuku, alebo budovanie svalov ale i celkový telesný vzhľad i zdravie.

Ak chceš chudnúť a získať štíhle svalnaté telo je potrebné vytvoriť dostatočný energetický (kalorický) deficit, ktorý je možné udržiavať po dlhšiu dobu. Tým môžeš chudnúť (spaľovať) tuk a šetriť svoje svaly. Navyše, ak kalorický deficit nastavíš správne, spaľovanie tuku bude prebiehať pomerne rýchlo a bez vedľajších negatívnych účinkov. Konkrétne nastavenie optimálneho kalorického deficitu ti vieme zabezpečiť – pre viac info pozri Plán na mieru.

Takže, koľko a akých potravín by si mal jesť? Koľko tréningov je optimálne odcvičiť? Nasledujúce tipy predstavujú súhrn odpovedí na všetko, čo potrebuješ vedieť preto, aby si mohol svoju stratégiu chudnutia navrhnúť tak, aby tvoje chudnutie bolo prevažne z tukových zásob, rýchle a najmä bezpečné.

Prehľad 101 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene.

Top 10 ako chudnúť rýchlo

Tipy na tréning

Tipy na stravovanie

Tipy na životný štýl

Tipy na motiváciu

Bonus

1. Kvalitný spánok.

Zabezpeč si 7-9 hodín kvalitného spánku za noc. Spánok môže byť ten najdôležitejší element zo všetkých, ktoré ti pomôžu schudnúť rýchlo. Nakoniec preštuduj si výskumy o cvičení a spánku číslo 1číslo 2.

Čím lepšiu kvalitu spánku si dopraješ, tým ľahšie budeš kontrolovať pocit hladu. Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie hladu, deštrukciu svalovej hmoty a nárast telesnej hmotnosti vplyvom ukladania tukových zásob. V ďalšej časti (tipy na životný štýl) ti uvediem tipy ako zlepšiť svoj spánok.

Tipy a triky ako chudnúť a schudnúť zdravo, efektívne a rýchlo pohyb.sk

2. Sleduj svoj kalorický príjem.

Sledovanie prijatých kalórií či už vlastným prehľadom (ak si laik toto nezvládneš, radšej si zapisuj) alebo zapisovaním do kalorického zošita prípadne aplikácie sledujúcej kalorický príjem si veľa pomôžeš. Získaš prehľad o tom čo ješ, kedy, a najmä koľko toho denne zješ. Už evidencia 3 takýchto „kalorických“ dní ti poskytne hodnotné informácie. Takéto vyhodnotenie aktuálnej situácie ti veľmi pomôže v tom, ako so svojim stravovaním ďalej naložíš.

3. Stanov si cieľový počet kalórií denne.

Vypočítaj si svoj cieľový príjem kalórií za deň (alebo to môžeme urobiť za teba – plány na mieru). Musíš nájsť taký príjem, aby si bol v kalorickom deficite. Ak neurčíš svoj kalorický príjem správne tvoje chudnutie nebude úspešné. Príliš málo kalórií metabolizmus tvoje chudnutie veľmi skoro zastaví, príliš veľa kalórií spôsobí tvoje priberanie na hmotnosti.

Všeobecné odporúčanie optimálneho množstva kalórií pre chudnutie je:

Vynásob svoju telesnú hmotnosť číslom 22.

Ak si muž s obsahom telesného tuku viac ako 25%, alebo žena s obsahom tuku viac ako 30%, odpočítaj z konečného čísla hodnotu 200.

Výsledok je tvoj konečný počet kalórií, ktoré by si mal prijať za deň.

Vyzerať čo môže nasledovať.

Bob váži 90kg. Túto hodnotu vynásob hodnotou čísla 22.

90 * 22 = 1980

Ak Bobov obsah telesného tuku prevyšuje 25% je potrebné odpočítať hodnotu 200.

1980 – 200 = 1780

Číslo 1780 je počet kalórií, ktoré by mal Bob prijať denne a jeho cieľom je chudnúť.

Tento vzorec všeobecne funguje ak vezmeme do úvahy jednoduchosť/účinnosť. Viac informácií o tvojom príjme tak, aby si dokázal efektívne a rýchlo chudnúť vieme zabezpečiť – plány na mieru.

4. Nahraď konzumáciu spracovaných potravín nespracovanými.

Nahradiť konzumáciu spracovaných potravín tými nespracovanými znamená urobiť výrazný krok od obezity k zdravému a štíhlemu telu. Obezita má mnoho príčin, ale jednou z hlavných príčin sú spracované potraviny.

Potraviny, ktoré sú spracovávané – obilniny, koláče, hranolky balené potraviny, … obsahujú výrazné množstvo kalórií. Tieto kalórie sú zväčša „prázdne“. Znamená to, že sú málo výživné a napriek tomu kaloricky hodnotné. Ešte horšie je, že môžu zvyšovať pocit hladu už veľmi krátko po jedle. Tým vzniká bludný kruh nárastu telesnej hmotnosti.

Konzumovať potraviny v ich najprirodzenejšej forme, alebo čo najbližšie k tomuto stavu pomôže naplniť tvoj žalúdok a tak stabilizuje energetické hodnoty. Takže sa naješ a udržíš aj kalorický deficit v dostatočnej miere.

5. Jedz bielkoviny v každom jedle.

Konzumácia bielkovín s každým jedlom je v niektorých prípadoch sporná a zďaleka nie je všeliekom, pre potreby bezpečného a rýchleho chudnutia je bezpochyby účinná (viac samostatný článok o bielkovinách). Resp. jedná sa o diéty s nízkym kalorickým príjmom (sacharidov) a vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny pomáhajú schudnúť rýchlejšie. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín (proteínov) dostatočne zaplnia bez potreby prejedať sa.

Chudni rýchlo a schudni efektívne i zdravo, zlepši kondíciu spaľuj tuk pohyb.sk

1g tuku má 9 kalórií a 1g bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie.

To neznamená, že tuk v strave je zlý alebo je nepotrebný. V tomto ohľade to znamená, že chudé zdroje bielkovín zaženú tvoj hlad.

6. Vypi denne 10 pohárov vody.

Denne vypi 8 – 12 (v priemere 10) pohárov vody. Pitie dostatku vody je prioritnou potrebou tela pre ľahšie chudnutie a zbavovanie sa nepotrebných zásob tuku. Byť dostatočne hydratovaný zvýši tvoj pocit sýtosti a to najmä ak budeš piť pohár vody pred každým jedlom.

7. Vytvor si nutričný plán.

Poznáš svoj cieľový príjem kalórií a máš základné stravovacie tipy (nespracované potraviny a bielkoviny v každom jedle). Je čas si vytvoriť individuálny stravovací plán pre tvoje potreby. Môžeš použiť veľa tipov z tohto článku alebo využiť naše služby. Alebo úplne optimálne nechať si plán vypracovať lekárom – dietológom – trénerom. Akýkoľvek postup zvolíš, bude v poriadku. Ak cieľový počet kalórií, ich zabezpečenie a taktiež tvoje dodržiavanie vytvoreného plánu bude riadne dodržiavané denne.

8. Vytvor si tréningový plán.

Už pred viac ako 200 rokmi povedal Benjamin Franklin „Ak sa ti nepodarí vytvoriť plán, plánuješ zlyhanie“. Je jasné, že dobre nastavený tréningový plán ti umožní ľahšie spaľovať tuk a efektívnejšie tvarovať svoje svaly i postavu. Tréningový plán si môžeš vytvoriť z tipov v tomto článku (webu), alebo ti ho vieme vytvoriť na kľúč presne podľa tvojich potrieb.

9. Trénuj celé telo 3x týždenne.

Ak precvičíš celé telo (minimálne) 3x týždenne zvýšiš svoj metabolizmus za predpokladu, že budeš mať optimálnu stravu i odpočinok. Následne budeš efektívnejšie spaľovať tuk a budovať kvalitnú svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná pre tvoje zdravie i kondíciu.

Zameraj sa na komplexné cviky (cvičenia), ktoré zapájajú veľké svalové skupiny i celé reťazce svalov – drep, výpady, mŕtvy ťah, kľuk, …  tieto všetky maximalizujú spaľovanie kalórií. Viac informácií o cvikoch nájdeš na adrese akocvicit.pohyb.sk.

10. Buď trpezlivý.

Možno zomieraš túžbou po vyrysovaných svaloch, kockách na bruchu a tým byť strojom na spaľovanie tuku. Tento článok je skutočne prehľadom o tom, ako rýchlo chudnúť a zbaviť sa tuku. Faktom ale zostáva, že sa to nestane cez noc. Bohužiaľ ani za týždeň. Ak svoje chudnutie z tukových zásob uponáhľaš, budeš strácať namiesto tuku svaly. A to je ten negatívny jav, ktorému by si mal určite vyhnúť. Buď trpezlivý, dodržuj svoj stanovený plán, buď poctivý a úprimný sám voči sebe. Potom bude tvoje chudnutie rozumné, zdravé a v značnom meradle aj rýchle.

V začiatkoch redukcie tukových zásob a zlepšovania kondície ti pomôže kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men, ktorý obsahuje podrobný rozpis tvojich krokov. Tie ťa povedú k strate tuku, nárastu svalovej hmoty, zlepšeniu kondície ale najmä k lepšiemu zdraviu a pocitu zo seba samého. Neskôr môžeš využiť pokročilejšiu službu v nastavení tréningového a stravovacieho plánu presne podľa tvojich potrieb.

Alebo sa môžeš pridať do nášho tímu POHYB v uzavretej skupine na Facebooku a zdieľať s nami spoločné myšlienky.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Pokračovanie článku nájdeš v druhej časti 101 osvedčených tipov ako schudnúť bezpečne, rýchlo a zaručene.

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. A keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Od roku 2001 som začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak vás zaujíma môj príbeh navštívte sekciu Osobný tréner – O mne

Ak vás zaujímajú moje referencie navštívte sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu