5 bodov, ktoré ti pomôžu získať tehličky na bruchu.

6 svalnatých a perfektne vyrysovaných tehličiek na bruchu chcú mať všetci. Skutočne ich má len pár jedincov. Prečo?

Svaly na bruchu máme všetci, v podstate aj 6 svalnatých tehličiek. Avšak, väčšina ich má zakryté vrstvou tuku. Uvádzam ti najdôležitejšie body ako zlepšiť a nechať vyniknúť tvoje brušné svaly.

Mať na bruchu tehličky je prvou požiadavkou mužov i väčšiny žien, ktorý trénujú alebo začínajú trénovať.

Taktiež je vyrysované brušné svalstvo asi najzmätočnejšia problematika tréningu resp. trénujúcich.

Z tohto dôvodu som uvádzam osvedčené a vedou potvrdené tipy ako vyrysovať brušné svalstvo a udržať si vyrysované tehličky na bruchu.

1. Trénuješ príliš veľa.

Najčastejšou chybou veľkého množstva ľudí je, že sa riadia myšlienkou – viac tréningu na brucho znamená lepšie. Doslova „búšia“ stovky opakovaní denne a brušné svaly sa nevyvíjajú požadovaným smerom.

Dôvod je taký, že brušné svaly sú také, ako všetky ostatné svaly (aj keď brušné svaly „majú radšej“ vyššie počty opakovaní – vysvetlenie o niekoľko riadkov nižšie). Pre budovanie svalov je optimálny rozsah opakovaní približne 10 – 13. Tento rozsah zvyšuje odolnosť svalov, zhutňuje svaly a navodzuje hypertrofiu (nárast svalov) v najvyššej miere. Udržanie tohto rozsahu s pridanou záťažou alebo sťažením prevedenia cvikov aj s nižším počtom sérií buduje (brušné) svaly.

Ako získať 6 vyrysovaných tehličiek na bruchu pohyb.sk

Vyššie počty opakovaní v rozsahu 20 – 30 spôsobujú zvýšené prekrvenie, nahustenie kapilár, okysličenie i lepšie zásobenie živinami, pričom v najvyššej miere (okrem budovania svalov) podmieňujú vyrysovanie svalov.

2. Trénuješ príliš málo.

Úplným protipólom prvého bodu je málo tréningu. V domnienke, že menej je viac, veľa ľudí trénuje svoje brušné svaly málo. Pretože, „to netreba preháňať“. Z toho dôvodu žnú aj také „neprehnané“ výsledky.

3. Zabúdaš na úpravu stravy.

Ďalšou pomerne častou chybou je pri budovaní vyrysovaných brušných svalov je to, že ich pokrýva vrstva tuku. Všeobecne majú muži predispozíciu k ukladaniu tuku v oblasti pása. Preto je pre mnoho mužov nechať vyniknúť brušné svaly navonok veľmi pracné. Pracné v zmysle zníženia svojho celkového obsahu telesného tuku. Nastav svoj stravovací plán optimálne a v rámci tvojich možností vyhovujúco. Potom sa budeš sa môcť kockami na bruchu popýšiť.

4. Veľké cviky netrénuješ v dostatočnej miere.

Veľké cviky nie sú správnym pomenovaním. Uvádzam veľké cviky (drepy, benčpresy, mŕtve ťahy sú charakteristickým predstaviteľom), pretože ich prevedenie je energeticky (kaloricky) náročné. Zapájajú najväčšie svalové skupiny a reťazce svalov. Aj z tohto dôvodu vyžadujú od tela najviac kalórií a najviac stimulujú metabolizmus tukov a anabolizmus.

Trénuj preto veľké cviky vo zvýšenej miere. Zabezpečíš si tak zvýšenú kalorickú potrebu a súčasne anabolický stav, ktorý sa prejaví na definícií a náraste svojich brušných svalov.

5. Buduj všestrannosť svojich brušných svalov.

Priamy sval brucha je najväčšou časťou stredu tela. Siaha od hrudného koša po lonovú kosť. Tento „rectus abdominis“ (sval brucha) je podporovaný svojimi „external“ a „internal“ abdominis spolu so vzpriamovačmi. Pretože ide o pomerne rozsiahlu plochu svalstva, ktorú poznáš pod názvom jadro alebo CORE je potrebné jej venovať zvýšenú pozornosť. Pozornosť znamená venovať dostatok všestranného zaťaženia.

Priamy brušný svaly - abdominal, tehličky na bruchu pohyb.sk

Silné a výkonné jadro je dôležité nielen pre možnosť všestranne športovať. Zo zdravotného hľadiska je významným faktorom zdravia a prevencie bolesti chrbtice.

Vyrysované a svalnaté brušné svaly nie sú teda len ozdobou. Tehličky na bruchu znamená dosahovať lepšie výsledky vo všetkých oblastiach života.

Efektívne cvičenia pre posilnenie a vyrysovanie brušných svalov nájdeš v našej databáze cvikov akocvicit.pohyb.sk.

Kompletný tréningový postup pre mužov začiatočníkov som popísal v tréningovom manuále Začni cvičiť s POHYBom for Men. Dozvieš sa všetky kroky, ktoré musíš urobiť, aby si dosiahol impozantnú, výkonnú a svalnatú postavu bez tuku. Zvýšiš úroveň svojej kondície, budeš mať zo seba dobrý pocit a tréning ťa bude baviť. Viac info o tréningovom manuále sa dozvieš na stránke.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu