5 dôvodov prečo nemáš na bruchu kocky

Máš na bruchu zbytočnú vrstvu tuku, ktorá zakrýva tvoje tehličky? Skús zmeniť týchto pár vecí

K veľkým zmenám často stačí zmeniť jednoduché veci. Dám ti pár tipov, ktoré sú v praxi osvedčené. Pomôžu ti byť výkonnejší, spaľovať tuk a budovať svaly.

1. Jedz menej sacharidov

Tuk v skutočnosti nie je dôvod prečo máš na sebe zbytočné tukové faldy. Niekoho to ešte stále môže prekvapiť ale je to tak. Väčšina ľudí sa vo svojom stravovaní vyhýba tukom, vrátane tých dobrých tukov. Majú dojem, že práve tým odstránia nežiadúce faldy po obvode svojho pása. Nie je tajnosťou, že tento názor je mylný.

Sacharidy a ich vysoká konzumácia je dôvod prečo si obalený tukom.

Naša národná kuchyňa je priam šialenou formou vysokej konzumácie sacharidov a vylúčenia kvalitných tukov i zeleniny. Telo komplexné aj jednoduché sacharidy ukladá ako tukové zásoby. Výnimkou je len potréningový čas a úplne riadený prísun sacharidov.

Znížením množstva sacharidov, ich príjem v správnej forme a náhradou kvalitnými tukmi dosiahneš výrazný stupeň vyrysovanosti. Odhalíš nielen tehličky na bruchu ale definuješ tak svaly na celom tele.

Zabudni na mýtus, že bez sacharidov nebudeš mať energiu na poriadny tréning. Namiesto sacharidov jedz bielkoviny a kvalitné tuky vo forme avokáda, rýb a orechov. Kvalitné tuky sú oveľa hodnotnejším zdrojom energie. Niektoré výskumy hovoria, že tuk je prirodzenejší zdroj energie ako sacharidy. Tento základ vychádza z evolúcie kedy sa utvárali stravovacie návyky. Dostatok tukov v strave pomáha tvorbe testosterónu, ktorý zodpovedá za rast svalov ale tiež spaľovanie tuku.

2. Uber kardia

Ak sa v oblasti fitness orientuješ, celkom iste pozoruješ, že pre spaľovanie tuku sa od tejto činnosti húfne opúšťa. Má to svoje dôvody. Okrem toho, že častý tréning minimálne 60 minút kardia je naozaj strašná nuda, dlhé kardio nízkej intenzity už dávno nie je považované za efektívny spôsob spaľovania tukov.

V súčasnosti stále viac štúdií a najmä praktické skúsenosti cvičencov preferujú HIIT tréning. Tento druh tréningu je založený na úplne protichodnej myšlienke ako je to u klasického kardia. Tréning je založený na intervaloch striedajúcich veľmi vysokú a nízku intenzitu.

HIIT znamená efektívnejšie spaľovanie tuku za kratší čas.

Len krátke zhrnutie výhod HIITu:

*Veľmi šetrný na čas,

*Minimálne 2x efektívnejšie spaľovanie tukov (počet kalórií),

*Znížený katabolizmus (deštrukcia svalovej hmoty),

*Dlhšia metabolická odozva na tréning.

Samotná forma HIITu je na tebe. Vyber si taký druh (beh, bike, veslársky trenažér, korčule, švihadlo, …), ktorý ti vyhovuje a vieš sa dostať naozaj do „obrátok“.

3. Dvíhaj ťažké činky

Chceš spaľovať tuk a rysovať svaly tak automaticky znížiš tréningovú záťaž a zvýšiš počet opakovaní. Tento mýtus  80-tych rokov stavia na pocite, že viac opakovaní znamená viac spálených kalórií (čo môže byť len čiastočná pravda).  Pravdupovediac by si mal robiť pravý opak. Vyššia záťaž zvyšuje náročnosť tréningu, tým dochádza k výraznejšiemu stimulu a to má za následok zrýchlenie (zvýraznenie) metabolizmu po tréningu. Práve takéto zvýšenie kalorickej odozvy spôsobuje efektívne spaľovanie tuku.

Preto neznižuj tréningovú záťaž kvôli vyššiemu počtu opakovaní.

Literatúra rôzne uvádza opakovania v rozsahu 6 -25 opakovaní. Predpokladám ,že efektivita tohto bodu je mierená do rozsahu 8 – 12 opakovaní.

4. Skráť prestávky

Prestávky sú čo sa tréningu týka asi najviac opomínané. Je častým javom, že vo fitku majú trénujúci niekoľko minútové prestávky, resp. dĺžke prestávky nevenujú žiadnu pozornosť. To je pre spaľovanie tuku jedna z najhorších vecí, ktoré môžeš  v tréningu urobiť.

Skráť svoje tréningové prestávky na 30 – 90 sekúnd. Čím si v lepšej forme, tým by si sa mal viac približovať prestávke 30 sekúnd.

Univerzita v New Jersey zverejnila štúdiu, ktorá potvrdila, že 5 sérií benčpresu s prestávkou 30 sekúnd spôsobí o 50% viac spálených kalórií z tuku ako rovnakých 5 sérií benčpresu s prestávkou 3 minúty.

5. Menej seď

Na prvý pohľad si myslíš, že tento bod sem nepatrí. Opak je pravdou. Aj keď hodinu denne tvrdo trénuješ tento čas sú len 4% tvojho dňa. Rovnako ako hodina tréningu je dôležitých zvyšných 23 hodín každý deň.

Výskum preukázal, že keď sedíš neprerušovane viac ako 40 minút schopnosť tela spaľovať tuk výrazne klesá. Taktiež dlhodobé sedenie zvyšuje krvný tlak, zvyšuje hladinu glukózy v krvi a podporuje ukladanie tukových zásob.

Riešením je každých 40 minút (lepšie každých 20 minút) prerušiť sedenie krátkou chôdzou. Úplne postačuje minúta chôdze. Táto možno banálna zmena môže mať veľmi výrazný dopad na tvoje chudnutie, resp. spaľovanie tuku a vyrysovanie svalov.

Popri tréningoch, kvalitnej strave, doplnkoch a patričnému odpočinku je pravidelná minútová chôdza banalitou tak prečo ju nevyužiť vo svoj prospech …

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Začínaš cvičiť a konkrétny tréningový postup pre naplnenie tvojich cieľov je ti na míle vzdialený? Tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men je určený práve tebe. Dozvieš sa konkrétne a ihneď využiteľné informácie o tom ako a čo cvičiť, ako cvičiť bezpečne a efektívne → viac informácií.

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. A keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Od roku 2001 som začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak vás zaujíma môj príbeh navštívte sekciu Osobný tréner – O mne

Ak vás zaujímajú moje referencie navštívte sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu