Ak chceš väčšie svaly, cvič „negatívne“ alebo 7 dôvodov pre negatívne opakovania

Vybuduj si silnejšie a väčšie svaly za kratšiu dobu s negatívnymi opakovaniami v excentrickom tréningu.

Stal sa tréning pre tvoje svaly rutinou a stagnuješ? Alebo chceš len zmenu tréningového plánu? Vyskúšaj silu negatívnych opakovaní a trénuj excentricky! Jedným zo základných a tradičných prístupov  zabezpečujúcich kvalitné výsledky. Nielenže zväčšíš rýchlejšie objem svojich svalov, ale vybuduješ si aj silu a flexibilitu a dokážeš dokonale precítiť prácu svalov.

Princíp negatívnych opakovaní – excentrický tréning.

Excentrický (negatívny) tréning je jedným z najproduktívnejších spôsobov ako zvýšiť silu a zväčšiť svaly. Využíva sa nielen na rýchle budovanie svalovej hmoty, ale aj na doladenie zaostávajúcich svalových partií. Podstatou princípu negatívnych opakovaní je prekonávanie sily gravitácie a riadené brzdenie rýchlosti spúšťania.

Negatívna fáza pohybu je tá fáza, pri ktorej spúšťaš hmotnosť. V tejto fáze sa sval predlžuje (excentria) a vznikajú svalové mikrotraumy, svalové vlákna sa trhajú. Takto poškodený sval v čase regenerácie zotavovaním následne rastie a zvyšuje svoj objem.

Počas negatívnej fázy pohybu si schopný zvýšiť svoje maximum o 30-40 %. To znamená, že si o 30-40 % silnejší pri spúšťaní váhy, ako pri jej zdvíhaní. A čím väčšiu hmotnosť si schopný prekonať, tým viac je svalové vlákno poškodené a potrhané. Z toho logicky vyplýva, že v čase regenerácie sa svalové vlákna obnovia a zároveň zväčšia svoj objem oveľa viacej.

Tréning negatívnych opakovaní pre nárast a budovanie svalov pohyb.sk

7 dôvodov prečo do tréningu zaradiť negatívne opakovania:

  1. Zvýšenie sily – v excentrickej fáze pohybu môžeš dosiahnuť približne 1,75 krát väčšiu silu ako vo fáze kontrakcie svalu. Zvýšením excentrickej kapacity zvýšiš zároveň aj koncentrický potenciál. To podporí tvoje tréningové výsledky a umožní dostať sa za hranicu vyčerpania v negatívnej fáze pohybu.
  2. Šetrenie energie – v excentrickej fáze je aktivovaných menej motorických jednotiek. Na dosiahnutie kvalitných výsledkov ti preto stačí menej opakovaní, čím šetríš nielen energiu, ale aj čas.
  3. Zväčšenie objemu svalov a podpora anabolizmu – negatívnymi opakovaniami sval preťažíš a zvýšiš intenzitu. To ti umožní aktivovať viac rýchlych svalových vlákien a vylučovanie väčšieho množstva rastového hormónu.
  4. Stimulácia proteosyntézy – excentrickým tréningom stimuluješ proteínovú syntézu a zefektívňuješ tým prijímanie bielkovín.
  5. Zrýchlenie metabolizmu – tvoj metabolizmus sa zvýšením záťaže pri excentrickom tréningu zrýchli, a to až na 72 hodín po odcvičení. To znamená kvalitnejšie spaľovanie tukov a výrazne štíhlejšiu postavu.
  6. Precítenie svalu – klasickým intenzívnym tréningom sa časom dostaneš k rutine. Svaly si na pohyb zvyknú. Pridaním výrazne pomalého excentrického pohybu do tréningového procesu sval šokuješ a naučíš sa tak prácu svalu dokonale precítiť.
  7. Prevencia pred zraneniami – správnou technikou a dodržiavaním tréningových zásad posilníš spojivové tkanivá, šľachy aj kĺby, čím si znížiš riziko možných zranení.

Ako trénovať excentricky:

  • Negatívny pohyb by mal trvať 3-6 sekúnd, dlhší čas by mohol pôsobiť kontraproduktívne,
  • Pre maximálnu efektívnosť využi väčšie váhy (130-140% tvojho maxima),
  • Počet opakovaní by mal byť v rozmedzí 4-6,
  • Necvič až do fázy zlyhania a maj excentrický pohyb neustále pod kontrolou,
  • Zaraď do tréningu po ukončení série, ako doplnkové cvičenie,
  • Pred cvičením negatívnych opakovaní si poriadne zahrej svaly i kĺby,
  • Ak nemáš sparing partnera, trénuj na stroji spôsobom „2 hore – 1 dole“. Teda dvomi rukami, či nohami vykonaj pozitívnu fázu opakovania a jednou negatívnu.

Excentrický tréning negatívnych opakovaní pre nárast a budovanie svalov pohyb.sk

Princíp negatívnych opakovaní možno využiť nielen ako doplnkové cvičenie. Ak chceš značne rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty, môžeš si zostaviť celú tréningovú jednotku. Nakoľko však ide o excentrické preťaženie, a aj výrazné vyčerpanie organizmu, je potrebné dbať na nasledovné zásady:

  • Nájdi si vhodného partnera, ktorý bude dostatočné silný a vyspelý (v prípade potreby dvoch partnerov),
  • Zvoľ záťaž, ktorá bude zodpovedať približne do 150 % tvojho maxima,
  • Pomalý pohyb vykonávaj po dobu 3-6 sekúnd, a to v plnom rozsahu,
  • Vykonávaj maximálne 3 série po 3-5 opakovaní,
  • Trénuj len jednu svalovú partiu iba 1x týždenne.

Nevýhody excentrického tréningu:

  • Častokrát nutná dopomoc,
  • Negatívne zlyhanie,
  • Nevhodné pre začiatočníkov,
  • Riskovanie bezpečnosti – voľný pád záťaže pri spúšťaní,
  • Zvýšená bolestivosť svalov,
  • Pri nesprávnej technike a nedostatočnom zahriatí nebezpečenstvo úrazov,
  • Možnosť pretrénovania.

Aj napriek pár nevýhodám je do tréningu vhodné a odporúčané zaradiť aj negatívne opakovanie. Predídeš tak nielen stagnácii v tréningovom procese, ale rozvinieš zaostávajúce svalové partie a vybuduješ väčší svalový objem za kratšiu dobu. Ako bonus získaš flexibilitu a pružnosť posilnením šliach a kĺbov. A pri dodržaní bezpečnostných pravidiel a dobrého rozcvičenia je tento typ tréningu skutočne veľmi efektívny.

Ak si začiatočník, chceš vybudovať svalnatejšie telo, schudnúť na tuku a zlepšiť svoju kondíciu mám pre teba kompletný návod. Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový manuál ako nato.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroje: rdlfitness.com, bodybuilding.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu