Bielkoviny. Sú v tréningu potrebné? Prečo? V akom množstve? Rastlinné či živočíšne?

Bielkoviny, proteíny sú súčasť makroživín pre tvoje telo. Najmä pri cvičení ich potrebuješ viac ako si myslíš. Vieš prečo?

Pre bielkoviny  používame aj výraz proteíny. Sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela – svalov, kostí, tkanív, biochemických procesov, …. Bez nich nefunguje nič tak ako by malo, resp. niektoré procesy bez nich nefungujú vôbec.

Nakoľko sú to esenciálne zložky, teda telo si ich nevie samo vytvoriť, potrebuješ ich denne dopĺňať v strave. Keďže telo bielkoviny nevie ani ukladať do zásoby (ako tuky), v každom hlavnom jedle by mala byť bielkovinová zložka. Je predmetom mnohých diskusií, či z rastlinného alebo živočíšneho zdroja.

„Proteíny sa štiepia na aminokyseliny. Tie sú základom pre stavbu tela, kostí, svalov, buniek a ich regeneráciu. 1g proteínov obsahuje 4kcal. Zdroj bielkovín: hydina, dobytok( hovädzie mäso), ryby, mliečne výrobky, sójové produkty a vajcia.“  Mark Lauren

Mal by si sa vyhnúť jedlám z fast foodu a zbytočným sacharidom. Správny pomer makroživín je veľmi dôležitý. Priam kľúčový pre zlepšovanie alebo aj zhoršovanie tvojho výkonu, kondície alebo proporcií tela.

Živočíšne bielkoviny

Dôležitosť svalovej hmoty asi nie je potrebné rozoberať. Od toho sa odvíja tvoja kondícia, proporcie tela a metabolizmus.

Živočíšne bielkoviny a ich význam pri posilňovaní pohyb.sk

Zdroje živočíšnych bielkovín, hlavnej stavebnej jednotky tvojich svalov: bravčové mäso, hovädzí steak, jahňacie karé, nízkotučný jogurt biely, morské plody, mlieko, kuracie mäso, morčacie mäso, šunka, cottege cheese, syry, teľacie mäso, vajcia a výrobky z vaječných bielok.

Rastlinné bielkoviny

Sú ľahšie stráviteľné ako živočíšne. Najmä ak si vegetarián, potrebuješ dobre poznať bielkoviny z rastlinných zdrojov, preto aby si ich vedel dostatočne a efektívne dopĺňať. Takéto zdroje sú najmä arašidy, šošovica, fazuľa, hrášok, ryža natural, celozrnný chlieb, čierna fazuľa, mandle, ovsené vločky, pistácie bez soli, ľanové a slnečnicové semiačka, sója a sójové mlieko, šošovica, tofu, brokolica.

Koľko bielkovín potrebuješ?

Bielkoviny sú súčasťou makroživín tzv. makronutriendov. Ďalšími makroživinami sú sacharidy (cukry) a tuky. Každá z týchto makroživín (i mikroživín) je v tvojom jedálničku dôležitá.

Spracovanie a najmä skladba potravy vychádza už evolúcie. Naši predkovia jedli jednoduchú stravu, samozrejme aj mäso. Aj napriek výraznému vývoju aj ty by si sa mal zamerať na jednoduchú stravu. To však neznamená jednotvárnu. Mal by si kombinovať aj živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Správna vyvážená a pestrá strava je najlepšie riešenie pre nárast svalov, výkonu, kondície i spaľovanie tuku alebo zlepšenie zdravia.

Množstvo odporúčanej dennej dávky proteínov pre tvoje telo závisí od tvojho tréningového cieľa.

A nielen to. Závisí aj od druhu športu, ktorý k tvoju stravovaniu pripojíš.

Pre budovanie svalovej hmoty potrebuješ 2 – 2,4 g bielkovín na 1kg hmotnosti tela.

Pre chudnutie potrebuješ 1,4 – 1,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti tela.

Pre udržiavanie kondície potrebuješ 0,9 – 1,8g bielkovín na 1kg hmotnosti tela.

„Samozrejme súvisí spolu tréning, spôsob cvičenia, príjem bielkovín, intenzita tréningu, pohlavie, v neposlednom  rade tvoj cieľ. Silový tréning spolu s kombináciou s krátkym intenzívnym a intervalovým tréningom je najlepšie riešenie na rast svalovej hmoty.“ Susan Kleiner

Proteíny si môžeš dať prakticky kedykoľvek. Záleží od formy. Ak konzumuješ tuhú stravu (jedlo), tak približne 3 hodiny pred tréningom (záleží od druhu jedla).

Ak máš šejk s proteínom tak približne hodinu až dve pred tréningom. Po tréningu si daj rastlinné proteíny so sacharidmi. Aby si doplnil tvoj denný príjem bielkovín,  môžeš používať proteínové doplnky výživy.

Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny

Pre väčšinu ľudí je najľahšie predstaviť si proteíny ako mäso. Je to časť bielkovín, ktoré sú komplexné z hľadiska aminokyselín. Živočíšne bielkoviny (mäso) sú náročnejšie na trávenie, preto je možné ich doplniť rastlinnými bielkovinami v rámci tebou preferovaného stravovania.

Bielkoviny, proteíny a ich potreba pri silovom tréningu pohyb.sk

Či už sa zameriavaš na priberanie svalovej hmoty, spaľuješ tuk alebo chceš tvarovať postavu, proteíny potrebuješ vo všetkých prípadoch. Preferuj však stravu, až následne používaj doplnky výživy. O bielkovinách už si určite čítal/počul. Každému vyhovuje niečo iné, preto je najlepšie mať individuálny stravovací plán, nastavený priamo pre teba.

Proteíny sa považujú síce za základ, ale nezabúdaj ani na mikroživiny (vitamíny, minerály), vlákninu a dostatok vody. Všeobecný denný pomer by mal byť aspoň 20% tukov, bielkoviny 30%, sacharidy 50% (tento vzorec sa veľmi špecificky mení takmer u každého autora).

Metabolizmus potrebuje pre správne fungovanie všetky zložky. Nezabúdaj ale, že uvedený je len priemer a tento pomer sa môže aj výrazne meniť.

Potreba bielkovín závisí od viacerých premenných.

Najmä:

  • Tvojho cieľa – budovanie svalovej hmoty, spaľovanie tuku, chudnutie, …
  • Pohlavia,
  • Veku,
  • Druhu a intenzity tréningu,
  • Charakteru práce,
  • Individuálnym požiadavkám/možnostiam, atď.

To všetko a ešte oveľa viac premenných vplýva na to, akú skladbu stravovania by si mal mať.

Zameraj sa na správne rozloženie stravy v rámci tvojho jedálnička, ak si nato netrúfaš nerátaj zbytočne kalórie. Pestrá a vyvážená strava je pre teba riešenie. Metabolizmus pracuje stále. Cvičenie a správna strava ťa udržia v aktivite. Tvoj cieľ bude na dosah.

Páčilo by sa ti mať stravovací plán vypracovaný presne podľa tvojich potrieb? Taký, aby obsahoval všetko čo máš rád a nič čo rád nemáš? Navyše, aby napĺňal tvoj cieľ chudnúť, rysovať alebo naberať svaly? Individuálny tréningový alebo stravovací plán od nás ti toto všetko môže splniť. Viac informácií nájdeš – Plány na mieru.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: Telo ako posilňovňa pre ženy, Mark Lauren, 2014,

Fitness výživa, Susan Kleinerová,2015

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobný a športový tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športový redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu