Chceš vidieť výsledky tvojho tréningu? Týchto 5 cvičení je skutočne to čo potrebuješ.

Po rozličných analýzach, výskumoch a štúdia stoviek strán o tréningu uvádzam úplný základ skutočne efektívneho tréningu.

Možno to vnímaš ako grotesku. Pravdou je, že iba základné pohyby (cviky) tvoria skutočnú efektivitu takmer každého tréningu. Aj keď základ nemusí byť vždy rovnaký, spravidla ho tvoria identické prvky.

Autorom uvedených informácií je Pat Davidson (New York) riaditeľ metodiky výcviku pre vrcholový výkon, ktorý uvádza, že:

„Náš mozog nemyslí na jednotlivé svaly čo sa týka pohybových vzorov.

Evolúciu človeka vedie päť základných pohybov, ktoré sú súčasťou takmer všetkých našich denných pohybov.

Ak poznáš základy, je neuveriteľne jednoduché vytvoriť si vlastný tréning.“

Z toho vyplýva, že pre skutočne efektívny tréning pre rast svalov i spaľovanie tuku potrebuješ iba 5 (druhov) cvičení.

Najmenej jedno z každej kategórie.

  • Tlaky (tlačenie – smerom od seba),

  • ťahy (ťahanie – smerom k sebe),

  • predklony (ohýbanie v strede tela),

  • drepy (ohýbanie v kolene) a

  • dosky (stabilizácia jadra).

Tento prístup aplikoval Pat pri zostavovaní tréningového režimu pre celebrity ako sú Gerard Butler, 50 Cent alebo Jimmy Fallon. Posilňovacie techniky sú svojou efektivitou veľmi časovo úsporné, pretože cielené  zaťaženie uvedeným spôsobom vedie k svalovým a silovým prírastkom i zrýchlenému metabolizmu.

So systémom piatich  cvičení sa stotožňuje aj Jason Hartman, tréner amerických olympijských športovcov (bobová dráha) a tiež, tréner špeciálnych jednotiek US Army Special.

Tréning je pozitívny stres pre celé telo.

„To znamená, že pokiaľ je budeš trénovať príliš často, porazíš sa sám. Preveď tento štýl tréningu najviac tri až štyri krát týždenne.“

Ako tréning 5 cvičení funguje?

Vyber jeden cvik z každej uvedenej kategórie. Absolvuj 2 série po 12 opakovaní.

Vykonaj (kruhovo) cvik z každej jednej kategórie. Tento okruh opakuj 2x a v každej sérií cviku urob 12 opakovaní.

Výsledky tréningu systémom 5 cvičení je to čo potrebuješ pohyb.sk

Voľ rôzne varianty ale opakuj tento tréning 3 najviac 4 krát týždenne. K hlavným cvikom môžeš ako doplnok tréningu použiť:

TLAK

Benčpres – Bench Press.

Popis techniky cvičenia benčpresu nájdeš v databáze cvikov akocvicit.pohyb.sk.

Alternatíva tlakov: tlak nad hlavu, jednoručný tlak nad hlavu, Javelin pres, tlak kettlebellu, kľuky.

ŤAH

Zhyb – Pull up.

Zaves sa na hrazdu nadhmatom s natiahnutými rukami (dlane smerujú dopredu), nohy sa nesmú dotýkať podlahy.

Pritiahni hrudník k hrazde a následne sa vráť do vystretých rúk.

Alternatíva ťahov: príťahy činky  v predklone, chin up, príťahy na TRX, sťahovanie kladky zhora k hrudi nadhmatom.

PREDKLON

Mŕtvy ťah – Deadlift.

Nastav veľkú činku so záťažou na podlahu. Techniku cviku nájdeš na webe akocvicit.pohyb.sk.

Alternatíva predklonov: swing s kettlebellom, rumunský mŕtvy ťah, trap bar mŕtvy ťah, sumo mŕtvy ťah.

DREP

Drep – Squat.

Techniku drepov nájdeš na webe v databáze cvikov akocvicit.pohyb.sk.

Alternatíva drepov: bulharský drep, čelný drep, goblet drep, výpady.

DOSKA

Doska – Plank.

Zaujmi kľukovú polohu. Vtiahni brucho a napni svaly celého tela. Najväčšiu pozornosť venuj napnutiu brušných svalov a kvadricepsov. Udrž polohu stanovený čas.

Alternatíva dosky: bočná doska, farmárska chôdza, nosenie kufrov, plank na lakťoch.

Finálne kroky v spaľovaní tuku a náraste svalov.

Kardio v maximálnej intenzite.

Zaraď po odcvičení uvedeného tréningu 5 minút kardia. Týchto 5 minút by malo byť peklom, čo sa týka intenzity a náročnosti. Ako hovorí Pat „nech je to najhorších 5 minút tvojho života“. Výsledky budú nasledovné: viac definície svalov a menej tuku.

Urob viac opakovaní v jednom z 5 cvikov.

Po tréningu vyber (jeden z piatich vyššie) cvik, pre ktorý zvoľ 70% tebou zodvihnutej maximálnej záťaže. S touto záťažou urob maximálny počet opakovaní aký zvládneš bez porušenia techniky.

Ak chceš ešte viac svalovej definície a ešte menej tukových zásob.

Nasadni na veslársky trenažé alebo šprintuj do kopca.

Absolvuj v maximálnej intenzite 5 minút. Prejdi za 5 minút maximálnu vzdialenosť. Túto vzdialenosť sa snaž prekonať po každom tréningu o 1%.

Technika 5 cvičení je v značnej miere využívaná aj v tréningovom manuále pre mužov začiatočníkov. Kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men je nastavený tak, aby ti zabezpečil všeobecný kondičný i fyzický rozvoj. Budovať svaly, spaľovať tuk a zlepšovať svoju kondíciu, zdravie a flexibilitu, to všetko ide za určitých podmienok súčasne. Systém tréningu je jednoduchý, osvedčený a zábavný. Ak ťa zaujíma viac prezri si kompletný plán ako cvičiť i referencie jeho absolventov.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.su

Zdroj: huffingtonpost.com, mensfitness.com, musleandfitness.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu