Čo jesť pred tréningom?

Pod pojmom „predtréningové jedlo“ rozumieme jedlo alebo potraviny, ktoré obsahujú množstvo výživných látok. Čo to ale znamená?

Medzi najdôležitejšie látky predtréningových jedál patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Kombináciou týchto troch dôležitých stavebných a energetických látok v správnom množstve, si tak môžeš dopriať omnoho efektívnejší tréning.

Ak potrebuješ pomoc s nastavením tvojho stravovacieho plánu využi službu – individuálny stravovací plán podľa tvojich potrieb.

Takéto jedlo alebo potraviny by si mal konzumovať približne 2 až 3 hodiny pred každým tréningom, pretože môžu zahŕňať aj tieto výhody:

  • Viac energie – Zvýšenie obsahu glykogénu pred tréningom môže výrazne zvýšiť tvoju energetickú hladinu. Zvládnuť intenzívny tréning môže byť niekedy veľmi náročné. Ak trpíš nedostatkom sily a energie, chyba môže byť v stravovaní. Ak držíš diétu s nízkym obsahom sacharidov, zásoby glykogénu v tvojom tele sú tiež nízke. Skús pred každým tréningom prijať dostatočné množstvo sacharidov, ktoré ti dodajú omnoho viac energie.
  • Chráň svoje svaly – Ak obľubuješ ťažké tréningy a používaš ťažšie váhy, tvoje telo sa vtedy nachádza v katabolickom prostredí. V takomto prípade môže dôjsť k rozloženiu svalového tkaniva, aby ho telo mohlo použiť ako zdroj energie. Správna strava s dostatočným množstvom živín pred tréningom môže účinne znížiť či dokonca potlačiť takýto stav.
  • Zvýš nárast svalov – Konzumácia bielkovín pred tréningom pomaly uvoľňuje dostatok kalórií, čím sa postupne zvyšuje svalový rast.

Ak sa snažíš schudnúť alebo znížiť množstvo tuku v tele, nezabudni si upraviť množstvo kalórií v strave pred každým tréningom.

Čo a kedy jesť pred tréningom.

Ak chceš jesť čo najkvalitnejšie a zároveň najlepšie potraviny pred tréningom, najskôr je dôležité, porozumieť rýchlosti trávenia jednotlivých látok.

Tuk človek trávi približne 6 až 8 hodín, bielkoviny 3 až 4 hodiny a sacharidy približne 2 až 3 hodiny (v závislosti od druhu sacharidovej potraviny).

Trávenie je v podstate čas, ktorý je potrebný na presun potravy zo žalúdka do čriev. Celková eliminácia potravy môže trvať od 24 hodín až do niekoľkých dní.

Ako by malo vyzerať tvoje  jedlo pred tréningom.

Bielkoviny – srvátkový proteín, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, ryby, morské plody.

Sacharidy – celozrnné výrobky, ryža, zemiaky, ovocie a zelenina.

Bielkoviny + sacharidy – fazuľa, šošovica, strukoviny, hrach, quinoa, pohánka.

Tuky – avokádo, olivy, rastlinné a živočíšne oleje, ľanové semienka, maslo.

Bielkoviny + tuky – tučné mäso, mliečne výrobky, vajcia, losos, oriešky a semienka.

  • Tuky – Tuky sa trávia najdlhšie, preto by tvoje predtréningové jedlo nemalo obsahovať veľa tuku.
  • Bielkoviny – Každé tvoje jedlo pred tréningom by malo obsahovať vysoké množstvo bielkovín, ktoré slúžia ako prevencia svalového katabolizmu. Konzumáciou kvalitných bielkovín pred tréningom môžeš svoju telu poskytnúť aminokyseliny. Aminokyseliny, hlavne tie s rozvetveným reťazcom, účinne zabraňujú rozpadu svalov a zároveň napomáhajú pri obnove a raste svalov.
  • Sacharidy – Vo všeobecnosti sa sacharidy rozdeľujú na dva základné typy: jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy obsahujú vysoký glykemický index, zložené sacharidy majú zase glykemický index nižší. Ktoré sacharidy je teda vhodné konzumovať pred tréningom? Všetko záleží od tvojho cieľa ale i času. Jednoduché sacharidy sú skvelou voľbou 30 až 60 minút pred tréningom, pretože poskytujú telu energiu vo forme glukózy. Zložené sacharidy však tiež zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme. Konzumáciou sacharidov s nízkym glykemickým indexom asi 2 až 3 hodiny pred tréningom môžeš svojmu telu dodať pomalý zdroj energie. To znamená, že počas tvojho tréningu sa bude energia postupne znižovať a nezničíš sa hneď uprostred tréningu.

Predtréningové jedlo, čo jesť pred tréningom pohyb.sk

Nápady na predtréningové jedlo.

  • Ovsené vločky zmiešané s proteínom .
  • Omeleta z 2 celých vajec a 2 vaječných bielkov s paprikou, cibuľou a nízkotučným syrom.
  • Wrap s morčacou šunkou a zeleninou.
  • Grilované kuracie mäso s chrenom a špargľou.
  • Pi veľa vody! Dostatočná dehydratácia pomáha optimalizovať výkon.

Ak sa ti často stáva, že neješ dlhšie ako 3 hodiny od tvojho posledného jedla, skús si dopriať viac jedla pred tréningom. Siahnuť môžeš po ovocí, jogurte alebo skús napríklad proteínový shake.

Pre tých, ktorí nemajú čas jesť pred tréningom, pomôže jednoduchý BCAA nápoj, ktorý môže zlepšiť úroveň výkonu a chrániť svaly pre ich katabolizmom.

Jedlo pred tréningom – Kuracie mäso, ryža a zelenina.

Možno to znie stereotypne, no táto trojkombinácia je naozaj z jedných najobľúbenejších klasických jedál pred tréningom. Prostredníctvom kombinácie kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov môže toto jedlo poskytnúť množstvo aminokyselín. Takéto jedlo je vhodné konzumovať asi 2 až 3 hodiny pred tréningom.

Jedlo pred tréningom – Grécky jogurt a sušené ovocie.

Sušené ovocie obsahuje veľké množstvo sacharidov a má vysoký obsah kalórií. Je však dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov, ktoré sú účinné ako rýchly zdroj energie. V kombinácii s gréckym jogurtom telu môžeš dodať aj potrebné množstvo bielkovín, ktoré pomáhajú pri optimalizácii tréningu. Takéto jedlo konzumuj 1 až 1,5 hodiny pred tréningom.

Jedlo pred tréningom – Kaša a ovsené vločky.

Ovocná kaša a ovsené vločky sú úplne najlepšou voľbou pred tréningom. Toto jedlo obsahuje komplexné sacharidy a je tiež skvelým zdrojom beta glukánu rozpustných vlákien. Ak skonzumuješ ovsené vločky pred svojim tréningom, uspokojíš hlad počas tréningu a súčasne získaš skvelý zdroj pomalého uvoľňovania energie. Skvelým tipom je pridanie proteínového prášku do ovsenej kaše, čím získaš veľký zdroj bielkovín a aminokyselín.

Jedlo pred tréningom – Ovocné smoothie.

Ovocné smoothie poskytuje človeku rad živín, ktoré sú potrebné pre zdravie a pohodu, no sú tiež aj plné sacharidov, vrátane fruktózy. Smoothie sú často vysoko kalorické, a sú skôr jedlo ako nápoje. Sú výborným predtréningovým jedlo, tiež poskytujú dobrý a rýchly zdroj energie. Smoothie je vhodné piť približne 30 minút pred tréningom.

Jedlo pred tréningom – Celozrnné pečivo, sladké zemiaky a hnedá ryža.

Tieto tri potraviny sú skvelými zdrojmi sacharidov, ktoré by sa mali konzumovať približne 2 až 3 hodiny pred tréningom. Kombinácia týchto potravín je tiež výborným zdrojom bielkovín a energie.

Výbornou voľbou je tiež omeleta a proteínový shake. Ak si na cestách alebo sa ponáhľaš, proteínový nápoj vyrieši všetky tvoje problémy pred tréningom.

Ak máš individuálne požiadavky na jedlo pred tréningom môžeš využiť individuálne nastavenie tvojho stravovacieho plánu. Na výsledky nebudeš musieť dlho čakať. Presvedč sa pozri si tých, ktorý to s individuálnym plánom skúsili.

foto: goodfon.su

Zdroj: gymguider.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu