Definitívny recept na rast svalov – 22 štúdií o najlepšom spôsobe budovania svalovej hmoty.

Chceš vedieť ako čo najlepšie a najrýchlejšie vybudovať požadovanú svalovú hmotu?

Nasledujúce riadky ti poskytnú vedecky overené odpovede. Žiaden mätúci ľudový folkór. Len konkrétne informácie o tom ako budovať svalovú hmotu.

V jednom článku sa hovorí, že by si mal pre rast svalov robiť 6 – 12 opakovaní, iné tréningové video hovorí, že je lepšie robiť len 4 – 8 opakovaní v sérií.

Tréner ti odporúčal trénovať jednotlivé svaly v jednotlivé dni. Iný tréner hovorí, že by si mal komplexne pracovať s celým telom každý tréningový deň.

Čítal si jeden článok a ten hovoril to, iný zasa hovoril, že je potrebné robiť presný opak … obaja dosahujú dobré výsledky.

Kde je pravda? Ako rastú svaly? Ako svaly efektívne budovať? Tak, aby rástli rýchlo a kvalitne?

Kým dostaneš plne vedecké odpovede odpoviem ti ako tréner z praxe. „Systém“ rastu svalov nie je matematická rovnica kde je 1 + 1 vždy 2. „Systém“ rastu svalov je zmes biológie, anatómie, psychológie, antropológie, kineziológie, … a možno ďalších desiatok vied z viac či menej príbuzných odborov.

Rovnica rastu svalov nie je príliš jednoduchá. Môže vyzerať takto:

Definuj si 1(ty)

+

Definuj si 1(rast svalov)

=

Definuj si čo je 2 (výsledok).

Ako vidíš, dosadiť relevantne jednotlivé „hodnoty“ nemusí byť vôbec jednoduché. Aj keď to možno prvotne nevyzerá zložito. Ak by si aj poznal 1 a 1, úskalím ti môže byť výsledok.

Nechcem sa s tebou baviť v šarlatánskych otázkach ani ťa zavádzať. Zásadnou otázkou, teda výsledkom aký chceš vybudovať je čo? Aký konkrétny výsledok požaduješ?

Byť svalnatý nie je odpoveď. Daj si konkrétny cieľ, iba tak ho môžeš splniť. Je to z toho dôvodu, že kulturistické svaly, atletické svaly, workoutové svaly, štíhle a funkčné svaly, … sú všetko svaly. Ale cesta k nim sa rôzni. Preto si vždy najprv definuj, aký konkrétny výsledok požaduješ. Tvoja „cesta“ ku svalom bude tak oveľa ľahšia a rýchlejšia, pretože nebudeš prešľapovať zo strany na stranu vtedy keď máš ísť priamo za nosom.

Nárast a budovanie svalovej hmoty.

Vedci priniesli veľa zaujímavých myšlienok o raste svalov. Počínajúc tým, ako často trénovať, po akú dobu i ako dlho odpočívať.

Postupom času sa ukázalo, že niektoré všeobecné fámy o budovaní svalov sú správne. A niektoré nielen nesprávne ale až nebezpečné.

Nárast a budovanie svalovej hmoty – len vedecké poznatky.

Ako často by si mal trénovať každý sval?

Prvou vedeckou otázkou bolo práve to, ako často by mala byť každá svalová skupina trénovaná.

Niektorí fitness odborníci hovoria, že najlepším spôsobom ako vybudovať svaly je bombardovať ich 1x týždenne veľkým množstvom cvikov, sérií i opakovaní.

Typickou tréningovou rutinou tak môže byť napríklad hrudník trénovaný v pondelok, ramená v utorok, nohy vo štvrtok a ruky v piatok. Niekto môže vybudovať pomerne slušné výsledky aj týmto spôsobom.

Poznáme aj lepšie dostupné možnosti ako budovať svaly. Mnohé štúdie ukázali, že častejšie používané svaly znamenali rýchlejší svalový rast.

Konkrétna štúdia potvrdila, že subjekty (trénujúci), ktoré trénovali 3x týždenne všetky svaly ich vytvorili rýchlejšie a viac ako tí, ktorí trénovali svalovú partiu iba 1x týždenne.

Porovnaním štúdií vedcami bolo zistené, že maximálny rast svalov bol dosiahnutý „keď sa hlavné svalové skupiny trénovali aspoň 2x týždenne.“

Prečo trénovať svaly dva a viackrát týždenne je pre budovanie lepšie ako ich budovať iba jedným zaťažením týždenne?

Odpoveďou je SYNTÉZA BIELKOVÍN.

Je to kľúčová hnacia sila rastu svalov, ktorá je zvýšená každým silovým tréningom na celý deň. Opakované posilňovanie vytvára opakované poškodzovanie svalov, čo znamená opakovaná syntéza bielkovín. A opakovaním dochádza k tomu, že syntéza bielkovín trvá dlhšie.

22 štúdií o raste a budovaní svalovej hmoty pohyb.sk

Taktiež „Nárast syntézy bielkovín po tréningu a jej návrat do normálu prebieha rýchlejšie u trénovaných ako u začiatočníkov. Výsledkom toho je, že pokročilý trénujúci dosahujú menšiu stimuláciu syntézy proteínov“.

Inak povedané, keď trénuješ svalovú skupinu opakovane svaly môžu syntetizovať proteíny viacnásobne. Ale ak konkrétnu svalovú partiu odtrénuješ 1x týždenne ochudobňuješ sa o možnosť ďalšej stimulácie rastu svalov prostredníctvom syntézy proteínov.

Rekapitulácia: ktokoľvek s priemernou genetikou, kto chce získať čo najviac svalov v čo najkratšom čase dosiahne lepšie výsledky pri tréningu každej svalovej skupiny najmenej 2x za týždeň.

Prvou možnosťou je trénovať celé telo 2x týždenne.

Pondelok: tréning celého tela

Utorok a Streda: tréningové voľno

Štvrtok: tréning celého tela

Piatok, Sobota a Nedeľa: tréningové voľno.

Dva tréningy týždenne nemusia znieť dostatok. Keď je tvoj program nastavený správne, môžeš dosiahnuť slušný pokrok pri tréningu 2x do týždňa.

Tréning celého tela môžeš zostaviť nasledovne:

Drep s kotúčom

Benčpres

Mŕtvy ťah

Sťahovanie kladky

Skracovačky

Odtrénuj kruhovo 2 – 5 sérií po 12 – 15 opakovaní a efektívne precvičíš všetky základné svaly celého tela.

Kanadský vedci porovnali rovnaké množstvo tréningu rozdelené na 2 a 3 tréningové jednotky v týždni. Nárast svalovej hmoty a sily bol takmer identický v oboch prípadoch tréningu.

Možnosť číslo 2 je trénovať celé telo 3x týždenne, napríklad.

Pondelok, Streda a Piatok: tréning celého tela.

Utorok, Štvrtok, Sobotu a Nedeľu: tréningové voľno.

„Ak ste schopný trénovať 4 – 5x týždenne, počet efektívnych stimulov pre rast svalov sa stáva omnoho väčším.“

Trénovať častejšie znamená, že môžeš rozdeliť svoje telo do dvoch alebo troch samostatných tréningových jednotiek. Pričom je tu stále možnosť zasiahnuť každú svalovú skupinu dva alebo viackrát týždenne.

Možnosť číslo 3 je trénovať 4x týždenne. Vhodné je rozdelenie tréningu na hornú a dolnú polovicu tela, obe 2x týždenne.

Pondelok a Štvrtok: tréning hornej časti tela,

Utorok a Piatok: tréning spodnej časti tela,

Streda, Sobota a Nedeľa: tréningové voľno.

Každá svalov skupina je tak zaťažená 2x týždenne.

Možnosť číslo 4 je rozdelenie tréningu na tlaky, ťahy a nohy. Napríklad:

Pondelok: tréning tlakov (hrudník, ramená a triceps),

Utorok: tréning ťahov (chrbát, biceps),

Streda: tréningové voľno,

Štvrtok: tréning nôh,

Piatok: tréningové voľno,

Sobota: začína nový tréningový cyklus.

Uvedené tréningové možnosti podporujú nárast svalovej hmoty podložené vedeckými štúdiami, konkrétne založených na syntéze proteínov.

Vyššia frekvencia tréningov v týždni funguje pre nárast svalov dobre. Podmienkou je, však dostatočná schopnosť zotaviť sa z tréningového zaťaženia. Nie každý trénujúci to dokáže, preto je rozumný postup vhodnou voľbou.

„Budovanie svalov silovým tréningom viac ako 3x do týždňa pre každú svalovú skupinu u začiatočníkov zväčša nie je vhodné“. Pričom najoptimálnejšou možnosťou je tréning celého tela v uvedenej hustote. (3x týždenne)

Nie je vyvrátené ani úspešné budovanie svalov u začiatočníkov s tréningom 4 – 5x v týždni. Avšak tréning celého tela 3x v týždni sa ukázal ako najvhodnejšia voľba.

Kompletný tréningový postup ti ponúka tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Štúdia preukázala, že správne nastaveným tréningovým plánom skupina začínajúcich cvičencov narástla na svalovej hmote 4 kilogramy za 10 týždňov tréningu. Výskum realizovala Baylorská univerzita s použitím 4 tréningových jednotiek. Tak ako je stanovený aj postup v tréningovom manuále Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

12-týždňová štúdia začínajúcich cvičencov preukázala, že vo frekvencií 5 tréningových dní v týždni vybudovali muži 3 kg čistej svalovej hmoty bez tuku. Ako potréningový doplnok používali títo muži iba mlieko.

Rovnako ako môžu aj začiatočníci získavať nadpriemerné svalové prírastky s využitím tréningu rozdeleného na svalové partie, môžu pokročilí po prejdení začiatočníckou fázou získavať značné množstvo svalovej hmoty tréningom celého tela 3x týždenne.

Výskum na univerzite v Alabame potvrdil, že skupina trénovaných mužov získala takmer 4kg svalov tréningom celého tela 3x v týždni v dobe 3 mesiacov.

Koľko sérií trénovať pre nárast svalovej hmoty?

„Pokiaľ ide o série, existuje vzťah – stimul = reakcia – medzi počtom sérií, ktoré vykonávate pre zaťaženie svalov a rýchlosťou, s ktorou tieto svaly rastú.“

Inými slovami, čím viac sérií odtrénuješ, tým rýchlejšie tvoje svaly rastú. Vo veľkom objeme tréningu postupne nastane bod, v ktorom sa ďalší objem tréningu stáva kontraproduktívny.

„10 sérií na svalovú partiu týždenne môže byť tak efektívny ako 5 sérií. Ale nemusí to nevyhnutne znamenať, že 20 sérií bude dvakrát tak dobré ako 10 sérií.“

Inak povedané, existuje teoreticky „optimálny“ počet sérií na svalovú skupinu. Po jej prekročení nárast svalov stagnuje až sa úplne zastaví.

Presný počet týchto „optimálnych“ sérií je závislý na genetike, dĺžke tréningu, veku, typu cvičenia, stravy a ďalších premenných ako sú stres, fyzická a psychická záťaž ako aj denný režim.

Ako hrubý vzor je dobrým východiskovým bodom 10 – 12  sérií na svalovú skupinu týždenne. „Následne je vhodné nastaviť počet sérií vyššie alebo nižšie podľa reakcie tela.“

Každé zvýšenie týždenného objemu tréningu by sa malo realizovať postupne.

Nenechaj sa poblázniť tak, že zdvoj alebo stroj-násobíš svoj tréningový objem z jedného tréningu na druhý. „Zvýšenie objemu musí byť postupné, pričom je nutné si všímať ako telo reaguje.“ Na tomto základe ďalej reguluj množstvo i rozmanitosť tréningu.

Vysoké alebo nízke počty opakovaní pre rast svalov?

Pokiaľ sa jedná o počet opakovaní, konvenčná teória tvrdí, že tréning s ľahkou záťažou a vysokým počtom opakovaní vedie k svalovej vytrvalosti ale neprispieva k budovaniu a nárastu svalov.

Opakom je vysoká záťaž a menší počet opakovaní, teória všeobecne považovaná za najlepšiu pre budovanie a rast svalov.

Účinok je taký, že zdvíhanie ťažkých bremien kladie nároky na napätie veľkého množstva svalových vlákien. „Toto napätie odosiela signál“ urobiť svalové vlákna väčšie. Dvíhanie ťažkých bremien nie je jediný spôsob ako stimulovať veľké množstvo svalových vlákien.

Tréning s ľahšou záťažou a vyšším počtom opakovaní, kde sa dostavuje pálenie svalov, efekt napumpovania – vytvára silný stimul rastu svalov. Štúdia preukázala, že takto stimulované svaly sú dostatočne stresované a reagujú zvýšenou aktiváciu svalových vlákien = nárast svalovej hmoty.

Množstvo ďalších štúdií potvrdilo, že ľahšie záťaže a vyšší počet opakovaní výrazne stimulujú svalový rast.

V jednej kanadskej štúdií porovnávali nárast svalovej hmoty jedincov, ktorí trénovali v rozmedzí 30 – 40 opakovaní v sérií a jedincov, ktorí trénovali 10 -12 opakovaní. výsledkom bolo, že obe skupiny zaznamenali porovnateľný nárast svalovej hmoty.

„Rovnako na tieto počty opakovaní reagovali začiatočníci i trénovaní jedinci“. Dokonca aj muži trénujúci viac ako 4 roky nezaznamenali  žiaden výrazný rozdiel v raste svalov po 12 týždňovom tréningu kedy vykonávali 20 -25 opakovaní, v porovnaní so skupinou trénujúcou 8 – 13 opakovaní.

Tieto skutočnosti znamenajú, že nie je potrebné realizovať vyššie počty opakovaní pre nárast svalovej hmoty. Príležitostné pumpovanie svalov na vyšší počet je vítané. Avšak, prioritou je stredne vysoký počet opakovaní v rozsahu 8 – 13 opakovaní.

„Nižšie počty opakovaní a ťažšie záťaže stále vyhrávajú pokiaľ ide o nárast sily“.

Opakovane trénovanie striedavo s ťažkými, strednými aj ľahkými bremenami je skutočne využiteľné pre budovanie a rast svalov.

Ako vybudovať väčšie svaly?

Nezáleží na počte sérií a opakovaní. Dôležité je tvrdo trénovať a privádzať svaly na hranice možností. Postupom času je potrebné hranicu výkonnosti posúvať.

Nárast svalov = progresívne zaťaženie.

Vedecké poznatky hovoria, že progresívne (zväčšujúce sa) zaťaženie vedie k trvalým prírastkom svalovej hmoty.

Môžeš vykonávať rovnaké cviky, s rovnakým počtom sérií i opakovaní. Meň, navyšuj zodvihnutú záťaž. Ak k zvýšeniu nedôjde, svaly budú stagnovať.

Bezo zmeny zodvihnutej záťaže svaly neporastú. Takýto tréning je „pod hranicou potrebnou na stimuláciu rastu“. Nezvyšovanie záťaže je výzva, ktorú telo nedostane. Evolúciou sa telo prispôsobilo na rastúcu záťaž. V dôsledku nezaťaženia sa svaly nestimulujú a žiadne nové nenarastú.

„Svaly rastú priamoúmerne v pomere k množstvu odvedenej práce v tréningu.“

Existuje veľa spôsobov ako zvýšiť zapojenie svalov a tým ich stimulovať. Preskúmané boli tri spôsoby.

Progresívne zaťaženie zvyšujúcou sa záťažou, pričom počet opakovaní v sérií je rovnaký.

Napr. Séria č.1 = 10 opakovaní s 50kg činkou.

Séria č.2 = 10 opakovaní s 52kg činkou.

Séria č.3 = 10 opakovaní s 54kg činkou.

Tento proces neznamená, že nastáva úplne lineárny postup medzi nárastom sily a nárastom svalov. Zdvojnásobenie sily neznamená zdvojnásobenie svalovej hmoty. Preto sa sila môže porovnávať len so silou a svaly len so svalmi.

Postavy s najväčšími svalmi nemusia byť najsilnejšie a najsilnejšie postavy nemusia byť najväčšie. Je však zriedkavé vidieť niekoho kto má veľké svaly a nedisponuje nadmernou silou.

Progresívne zaťaženie s rovnakou záťažou a zvyšujúcim s počtom opakovaní.

Napr. séria č. 1 = 10 opakovaní s 50kg činkou.

Séria č.2 = 11 opakovaní s 50kg činkou.

Séria č.3 = 12 opakovaní s 50kg činkou.

Po splnení požadovaného počtu opakovaní (napr. 12) je potrebné záťaž zvýšiť a postupovať rovnakým spôsobom tréningu.

Tretí spôsob budovania svalov je zvýšenie tréningového objemu.

Najjednoduchšie ako zvýšiť tréningový objem je zvýšiť počet sérií na každú svalovú partiu.

Napr.

1. týždeň = 8 sérií na svalovú partiu.

2. týždeň = 9 sérií na svalovú partiu.

3. týždeň = 10 sérií na svalovú partiu.

Nie je však možné trvale pridávať série na svalové partie a očakávať neustály svalový rast. Do určite miery bude tento spôsob veľmi účinný. Po prekonaní maximálnej hranice bude ďalšie pridávanie sérií kontraproduktívne. Následne je potrebné použiť iné metodotvorné činitele tréningu a svalový rast stimulovať inou, špecifickou metódou.

Tak ako neustály pokrok nie je otázkou prechodu z jedného tréningu na druhý. Tak aj stagnácia i pokrok sú dlhodobé procesy.

Plynutím času (a systematickým tréningom) dosiahneš hornú hranicu fyzických možností rastu svalov i sily. Aj cielený, metodicky správny a osvedčený pokrok sa zastaví. Sila, rýchlosť i svaly dosiahnu maximum a v zápätí začne klesať. Tento stav neprichádza po niekoľko tréningoch ani po mesiacoch (záleží od veku). Je to niekoľko ročný proces.

Vývoj tréningového pokroku nie je kontinuálny, preto nie je možné ho zabezpečiť v každom tréningu. Niekedy sa výkon nezlepší a niekedy sa môže dokonca zhoršiť. Je to prirodzený jav. Z dlhodobej perspektívy by však malo ísť o progresívny vývoj tréningového úsilia. Či už ide o nárast svalov, sily, kondície, rýchlosti, presnosti, …

Efektívny tréningový program zahŕňa aj plánovanie zníženie množstva objemu tréningu, sérií, opakovaní, … je potrebné myslieť o dva kroky vpred. Prax ukazuje, že jeden krok vo pred nestačí pre správny tréningový vývoj.

Tvoja pozornosť by mala byť prioritne zameraná na priebežné zlepšovanie svojho výkonu.

Rast svalov sa zastaví ihneď ako svalom prestaneš dávať dostatočné stimuly (dávku tréningu).

Doplňujúcimi ale nie menej dôležitými faktormi sú fyzická a psychická pohoda, motivačné nastavenie a cielené zameranie ostatných faktorov pre budovanie a rast svalovej hmoty. Nemal by si zabúdať na komplexné cviky, ktoré umožňujú premiestňovať veľké záťaže. Medzi najlepšie komplexné cviky vedci zaradili:

TLAKY – tlaky veľkej činky v ľahu (benčpres), tlaky činky nad hlavu.

ŤAHY – príťahy veľkej činky, veslovanie, zhyby a chin-up.

DREPY resp. ohyb v kolennom kĺbe – drepy a ich varianty.

PREDKLONY resp. ohyb v bedrovom kĺbe – mŕtvy ťah a jeho varianty.

Ako rýchlo by mali svaly rásť? Ako rýchlo/pomaly vykonávať jednotlivé opakovania?

„S malými výnimkami neprinášajú veľmi pomalé prevedenia opakovaní žiadne významné benefity v porovnaní so štandardným posilňovaním, s hmotnosťou, ktorú jedinec dokáže kontrolovať.“

Niektoré cviky je vhodné precvičovať väčšou, iné menšou rýchlosťou. Jedná sa zväčša o osobné preferencie, druhy a techniky jednotlivých cvikov. Ako najdôležitejší faktor je rozsah cvičenia z pomyselného bodu A do bodu B. rýchlosť cvičenia je zaradená až medzi ostatné praktiky nižšieho významu.

Ako dlho odpočívať medzi sériami?

Rôzne výskumy uvádzajú zmiešané výsledky. „Časový úsek 2 -3 minúty spravidla lepšie funguje pri raste svalov ako kratšie doby odpočinku.“

„Kratší časový úsek do 60 sekúnd sa prejavuje veľmi silným faktorom pre syntézu proteínov. Je taktiež viac vhodný pre nárast svalovej hmoty v porovnaní s dobou odpočinku medzi sériami 5 minút.“

Opakovane bol doložený aj výskum, ktorý nepreukazoval žiaden rozdiel v svalovom raste s dobou odpočinku 30 sekúnd alebo 2 – 3 minúty.

Aký je verdikt najvhodnejšieho oddychu medzi sériami pre nárast svalovej hmoty?

Zhrnutím uvedených štúdií možno konštatovať, že najvhodnejšia dĺžka odpočinku medzi sériami je v rozmedzí 1 – 2 minút. Individuálne potreby i ďalšie ovplyvňujúce faktory môžu však túto dobu skracovať i predlžovať.

Uvedené kritéria maximalizácie tréningových výsledkov sú zakomponované aj v tréningovom manuále Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.su

Zdroj: ncbi.nlm.nih.gov, muscleevo.net., flexonline.com, strengthandconditioningresearch.com, t-nation.com, drpatdavidson.com, geneticwar.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu