Individuálny tréningový plán alebo ako si individualizovať tréningový plán.

Nastavenie vlastného tréningu a celého procesu môžeš individualizovať.

Individualizácia tréningových možností a preferencií má pre tvoje výsledky nevýslovnú hodnotu. Nepotrebuješ nato špecifické vzdelanie ani zvláštne schopnosti. To čo najviac potrebuješ je vedieť čo vlastne chceš dosiahnuť a prečo je to tvojím cieľom. Následne si odpovedz (alebo nájdi odpoveď) ako to chceš realizovať.

Proces tréningu aj napriek svojej multispektrálnosti nie je v porovnaní s akýmkoľvek iným procesom výrazne odlišný. Stavba svalnatej postavy alebo maximálna definícia svalov bez tuku či budovanie kondície sú ciele, v ktorých by si mal mať jasno. A ak jasno budeš mať v tom čo chceš a prečo to chceš. Odpoveď na AKO budeš získavať hneď ako začneš realizovať svoju premenu. V podstate už prvým krokom.

Ak chceš byť vo forme, maximalizovať svoje svaly a minimalizovať svoje tukové zásoby. Odpovedz si na základné otázky.

Čo chcem tréningom dosiahnuť a prečo?

Čo som ochotný podstúpiť pre to, aby som to dosiahol?

Aké výsledky (kg, cm, záťaž, km, …) chcem konkrétne dosiahnuť za 1 mesiac? Za 1 rok? Za 10 rokov?

Prečo je dosiahnutie týchto cieľov pre mňa dôležité?

Je mojim cieľom dlhodobé úročenie všetkej snahy alebo chcem krátkodobé/okamžite viditeľné výsledky?

Tieto a niekoľko ďalších otázok by si si mal zodpovedať, pre to aby si sa dostal tam kam chceš.

Ak nevieš kam chceš ísť, nezáleží na tom akú cestu si zvolíš …. Autora tejto myšlienky nepoznám ale je v nej veľký kus pravdy.

Skutočne dobrých tréningov, osobných trénerov aj tréningových plánov je nespočetné množstvo. Otázka preto neznie, ktorý tréning alebo tréningový plán je najlepší. Preto ani odpoveď nie je dôležitá.

Správna otázka je v skutočnosti hodnotnejšia ako odpoveď.

Správna otázka by mohla znieť: Čo mám robiť (nie len cvičiť), aby som dosiahol zníženie % telesného tuku a obvod pása o – 10cm do 90 dní?

Ak si v tréningu začiatočník musíš si uvedomiť, že chudnutie na tuku alebo priberanie na svaloch zdravým spôsobom je proces odvodený od slovesa robiť (celkovo) a nie len cvičiť (tréning). Či už zníženie objemu tuku alebo nárast objemu svalstva je rad činností, ktoré je potrebné robiť alebo nerobiť.

Áno, tréning je nedielnou časťou tohto procesu. Ale z ďaleka nie jedinou. Každý výživový smer, vyznanie i náboženstvo sa viac či menej vo svojich pravidlách, odporúčaniach alebo opisoch spája s dostatkom pohybu (tréningu).

Nastavenie individuálneho tréningového plánu pre najvyššiu efektivitu vieš vo veľkej miere urobiť sám odpovedaním si na otázky, ktoré sú uvedené vyššie v tomto článku. Je to tá časť, ktorú si môžeš kompletne zabezpečiť sám. Vieš si tým tvoj tréningový plán úplne personalizovať.

Tréningový plán od trénera / športovca / profesionála.

Ak máš záujem o individuálny tréningový plán, ktorý ti nastaví profesionálny tréner pravdepodobne obdržíš skladbu tréningu alebo skladbu niekoľkých tréningov, ktoré ti tréner odporúča dodržiavať. Táto skladba sa odvíja od (bohužiaľ často od ničoho) odpovede na minimálne 10 – 15 otázok, ktoré by mali trénerovi pomôcť získať o tebe určitý obraz na vhodné zostavenie tréningu alebo cyklu tréningov.

Tieto otázky by mali mať aspoň niečo málo korešpondovať s otázkami, ktoré by si mal položiť sám sebe pred tým než začneš.

Individuálny tréningový plán na rast svalov pohyb.sk

Úskalia vo vypracovaní individuálneho tréningového plánu.

Úskalia v tréningovom pláne môžu plynúť pre teba i pre tvorcu (trénera).

Najväčším úskalím v tvorbe tréningového plánu môžu byť práve technika prevedenia cvikov a zvolená záťaž. Sekundárne regenerácia, tréningové možnosti a tréningové špecifikácie.

Technika prevedenia cvikov v tréningovom pláne.

Pre teba môže byť úskalím. Nakoľko, ak sa tréningu profesionálne nevenuješ. Nemusíš mať úplne jasno v tom ako máš daný cvik (technicky) vykonávať.

Pre trénera môže byť úskalím. Pretože, tvoja technika cvikov môže byť naozaj zlá alebo iná ako je pôvodne plánovaná v tréningovom pláne. A to môže v lepšom prípade tréningový plán narušiť, v horšom prípade skončiť katastrofálne.

V POHYBe riešim nastavenie tréningového plánu resp. techniky cvikov aspoň tak ako ich odporúčam trénovať v základe (verím, že čoskoro pribudne veľa ďalších techník). Máme vlastnú databázu cvikov, podľa ktorých odporúčam trénovať. Viac pozri – akocvicit.pohyb.sk.

Tréningová záťaž v nastavenom tréningovom pláne.

Ďalšie veľmi výrazné úskalie. Pre teba aj pre trénera.

Tréningová záťaž je veľmi ťažko hodnotiteľná a preto je veľmi ťažké (a online ešte ťažšie) túto hodnotu definovať. Praxou potvrdené je, že muži sa všeobecne veľmi preceňujú a ženy sa veľmi podceňujú. Toto je neodškriepiteľný fakt.

Je literatúra, ktorá odporúča prehodnocovať zodvihnutú záťaž podľa telesnej hmotnosti (%) alebo podľa hodnoty maxima pre jedno opakovanie.

Mojim odporúčaním je nastavovať zodvihnutú hmotnosť tak, aby si splnil počet opakovaní a sérií v tréningovom pláne. Ak urobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž zvyšuješ.

Ak neurobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž znižuješ.

Pre potreby dosiahnutia svalnatej atletickej postavy bez tuku vrátane skvelej kondície verím, že neexistuje účinnejší a jednoduchší spôsob určovania zodvihnutej záťaže.

Výhodám, nevýhodám, úskaliam aj individuálnym možnostiam je možné sa venovať ešte mnoho strán. Výber toho či si budeš sám individualizovať svoj tréningový plán, alebo túto úlohu zveríš do rúk niekoho iného, je len na tvojom rozhodnutí.

Ak budeš chcieť túto úlohu zveriť niekomu inému, ide o to nájsť čo najviac spoločného medzi tebou (používateľom) a trénerom (strojcom). Spoločné myšlienky tvoria spoločné cesty a spoločné ciele. Spoločne vždy prídete ďalej.

Maj tieto myšlienky na pamäti, keď budeš hľadať ten najlepší tréningový plán pre seba.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: archív pohyb.sk

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu