Individuálny tréningový plán, ktorým dosiahneš svoje ciele.

Individualizácia tréningu maximalizuje tvoju tréningovú snahu. Nárast svalov, strata tuku, zlepšenie zdravia i kondície sú výsledkom tvojho tréningu.

V individuálnom nastavovaní tréningu máš niekoľko možností. Myslím, že žiadna z nich výrazne neprevyšuje hodnotu tej druhej. Momentálne je veľký bum v online koučingu a online tréningových prípadne stravovacích plánoch.

Pri surfovaní na internete vykúkajú reklamy tohto druhu doslova všade. Táto forma tréningovej spolupráce nie je ani dobrá, ani zlá. Môže ti výrazne pomôcť alebo ťa môže výrazne znechutiť. Asi sa pýtaš prečo.

V zostavovaní tréningu máš v podstate len 3 možnosti.

Za predpokladu, že už vieš presne čo chceš svojim tréningom dosiahnuť môžeš ako plán využiť:

1. Stanovený tréningový postup.

Je to plán alebo súbor plánov (tak ako Začni cvičiť s POHYBom for Men), ktorý ti popisuje presný postup každého tréningu. Spravidla obsahuje krátku teóriu a konkrétne odporúčania na cviky, série a opakovania vrátane tréningových prestávok a celkového času tréningu.

Tento postup je pevne stanovený. Odvíja sa od praxe a názorov tvorcu (trénera).

Tréning s pevne stanoveným postupom môže zahŕňať rôzne metodotvorné činitele (objem, technika, záťaž, princípy, …), ktoré nie sú nijako individualizované pre tvoju osobu. Z toho dôvodu ti tento postup môže „sadnúť“ viac, menej alebo vôbec.

Individualizácia ale môže byť zahrnutá z predchádzajúcich skúseností užívateľov (pretože daný tréning už musel z niečoho vzniknúť).

Takýmto pevne stanoveným tréningovým postupom je aj tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Výsledky tých užívateľov, ktorí si s týmto tréningovým manuálom „sadli“ nájdeš aj na našom webe – referencie.

2. Individualizovaná tréningová štruktúra – tréningový plán na mieru alebo individuálny tréningový plán.

Ide už o spomínaní online koučing alebo koučing po osobnom stretnutí.

Pravdepodobne si vyhľadal alebo si narazil na (reklamu) trénera, ktorý zabezpečuje aj takéto tréningové služby. Stretnete sa na osobnú konzultáciu alebo vyplníš online dotazník a tréner ti zostaví tréningový plán presne pre teba.

Ide pravdepodobne o najviac hejtovanú tréningovú spoluprácu. A v podstate aj právom. Online nastavovanie tréningových plánov môže mať veľa úskalí (viac v samostatnom článku).

Tým sú najmä, technika prevedenia odporúčaných cvikov (v POHYBe máme vlastnú databázu cvikov na akocvicit.pohyb.sk), tréningová záťaž i profesionalita zostavenia plánu vrátane využitia metodotvorných činiteľov.

Individuálny tréningový plán pohyb.sk

POZN. Len veľmi technicky. Je lákavé myslieť si, že ti niekto zostaví individuálny tréningový plán za pár „grošov“. Zostavenie takéhoto plánu stojí časovo minimálne 2 – 3 hodiny serióznej práce. A skutočný odborník / profesionálny tréner nebude 3 hodiny sedieť nad vypracovaním tvojho plánu za 5 ani 10 EUR.

Individuálne nastavený tréningový plán je možnosť ako ti „zľahčiť“ a zrýchliť cestu k tvojim tréningovým výsledkom. Či už je tým cieľom spaľovanie tuku, celková redukcia hmotnosti, nárast svalov alebo niečo iné. Spája sa s ním však viacero negatív mimo samotného tréningového tréningového plánu. Ide o už spomínané záležitosti – technika prevedenia, záťaž a profesionalitu zostavovateľa.

Dotazník pre online tvorbu takéhoto plánu na POHYBe má 18 otázok, ktoré pomáhajú tvoju osobu individualizovať. Aby plán bol úplne individuálny bolo by potrebné oveľa viac otázok (i veľmi osobného charakteru – napr. pravidelnosť stolice, sexuálna funkčnosť). Možno ti tieto otázky pre tvorbu tréningového plánu prídu zbytočné. Môžem ťa však uistiť, že nie sú. Napríklad to ako si sexuálne funkčný môže mať výrazný dopad na dobu tvojej regenerácie, pretože s nefunkčnosťou sa spája rozkolísaná (nízka) hladina testosterónu. A doba tvojej regenerácie je zásadná pre objem tréningu, ktorý môžeš absolvovať.

Podľa nášho prieskumu je väčší rozsah otázok pre užívateľa už otravný. Takže som ti možno odpovedal už aj na otázku, prečo sa v online dotazníku nepýtame viac.

V prípade, že týchto 18 otázok v našom dotazníku nepostačuje (a nepostačuje) snažím sa ďalšie nevyhnutné informácie zistiť mailovou komunikáciou. Nakoľko je ale tento postup štandardný u iného tvorcu individuálnych tréningových plánov ti neviem zodpovedať.

3. Zostavenie vlastnej tréningovej štruktúry.

Treťou možnosťou, ktorú máš je zostavenie si vlastného tréningu. Ak nemáš možnosť využiť služby profesionálneho trénera ide o najlepší spôsob. Aj najpracnejší.

Ty sám sa poznáš najlepšie. Vieš najviac o svojich slabých i silných stránkach. Vieš si určiť čo dokážeš, a čo nie.

Zostavovanie vlastného tréningového plánu je v podstate založené na metóde pokus – omyl. Či už poznáš pre a proti jednotlivých metód a to ako sú pre aký typ cieľa vhodné, nič ti to nezaručuje. Každá, aj tá najlepšia a najviac osvedčená metóda na tvoje telo môže (ne)pôsobiť odlišne.

Pri zostavovaní vlastného tréningového plánu vlastným skúšaním získaš elementárnu výhodu oproti ďalším možnostiam. Sú ňou osobné skúsenosti.

Nič ťa viac nepresvedčí ako vlastná skúsenosť. Je pracná, ale zásadná a poučná.

Ak si tréningový plán budeš zostavovať sám, dbaj najmä na zábavný spôsob. A najlepší spôsob ako zostať motivovaný pri akomkoľvek tréningovom režime je nastoliť stereotyp (v podstate len v pravidelnosti tréningu) len minimálnej miere. Dominovať by mala rôznorodosť.

Či už sa jedná o spôsob 1,2 alebo 3. Každá z uvedených možností má svoje pre a proti. Aby toho nebolo málo. Každé pre a proti je závislé od tvojho posúdenia (individuality).

Moje programy garantujem ako 100% účinné. Avšak, čo garantovať neviem (myslím, že to ani nie je možné) je to, že ti uvedený spôsob bude vyhovovať. A teda, (ne)budeš ho dodržiavať.

Tieto programy sú vždy založené na pilnej práci (tréningu) a nastavení (optimalizovaní) ďalších podmienok v tvojom živote.

Taktiež uprednostňujem plnenie dlhodobých cieľov pre tými okamžitými/krátkodobými. Viem, že môže byť pre teba lákavé napr. schudnúť 10kg mesačne.

Ja ti však odporúčam (pokiaľ tvoja miera obezity nie je nebezpečná alebo život ohrozujúca). Schudni tých 10 kg počas 2-5 mesiacov. Z dlhodobého hľadiska to bude oveľa menej pracné (budeš to tak vnímať). Telu budeš spôsobovať oveľa menej stresu, priebeh chudnutia bude „hladší“ a najmä budeš mať dostatok času na adaptáciu.

To znamená, že v tvojom tele nebudú alebo budú vyvolané len malé zmeny jeho chodu. V preklade táto prvotne zložitá veta, že nebudeš narúšať chod svojho tela ako by to bolo pri nárazovom chudnutí.

Zlepšíš tak nepochybne svoje zdravie a vyhneš sa výkyvom (jojo efektu) v budúcnosti. Ako bonus ber, že pomalým tempom môžeš plynule pokračovať vo svojej premene. To by sa ti pri rýchlej zmene pravdepodobne (určite) rozumným a pre telo prospešným spôsobom nepodarilo.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu