Kardio/aeróbne cvičenie. Vhodné na začiatok či koniec tréningu?

Či je tvojim cieľom mať vyrysované svaly bez tuku alebo celkové zníženie obsahu telesného tuku, kardio by malo tvoriť výraznú časť tvojho tréningu.

Je lepšie trénovať najprv kardio alebo silový tréning? Určite už vieš, že na vybudovanie svalnatej postavy potrebuješ silovo trénovať. Na budovanie svalov beh alebo iná vytrvalostná aktivita nepostačuje. Dokonca aj keď chceš byť lepší bežec mal by si disponovať určitou svalovou/silovou kapacitou.

Zväčša viazaní časom vtesnáme silový i kardio tréning do jednej tréningovej jednotky. Ktoré cvičenie by malo byť prvé? Silový tréning či kardio?

Odpoveďou je silový tréning až následne kardio cvičenie.

Prečo by silový tréning by nemal zaostávať, preukázal nedávny výskum.

Štúdia publikovaná v Journal of Strenght and Fitness spojila tri druhy cvičenia s porovnaním výsledkov.

Posilňovnanie resp. silový tréning,

Beh a silový tréning,

Silový tréning a kardio na stacionárnom bicykli.

Kardio cvičenie na konci tréning pre efektívne spaľovanie tuku pohyb.sk

Zistili, že trénujúci dokázali cvičiť v menšom objeme (menej opakovaní aj menej sérií) po behu.

Napriek tomu, po silovom tréningu nasledovanom kardio tréningom bola frekvencia cvičenia aj jeho objem väčší.

„Podľa mojich skúseností som zistil, že väčšina cvičencov znáša lepšie silový tréning ako prvý“ hovorí Robert Confessore, PhD, klinický fyziológ Summit Medical Fitness centrum v Kalispell, MT.

Veľké množstvo vedeckých štúdií dokazuje, že aeróbny tréning môže negatívne ovplyvniť silovú zložku. Zatiaľ čo dôkazy opačného účinku výrazne absentujú.

Dochádza k tomu v dôsledku fyziologických zmien v štruktúre svalov. Ak aeróbna aktivita svalové vlákna unaví, silové cvičenie utrpí.

Pozitívny vplyv prednosti silového tréningu potvrdzuje aj Lacey Stone, trénerská celebrita z LA. Silové cvičenie poskytuje niekoľko výhod „Je dôležité, aby nasledovala kardio aktivita po silovom tréningu, pretože, budeš mať väčšiu silu a vydržíš dlhšie trénovať.“

Je kardio na spaľovanie tuku to najdôležitejšie?

Pre boj s tukom je kardio cvičenie veľmi dôležité. “Keď vybuduješ svaly, zvýšiš rýchlosť metabolizmu a to ti pomôže spaľovať tuk rýchlejšie“ uvádza Lacey Stone.

Podľa niekoľkých výskumov je kombinácia silového cvičenia i kardio cvičenia pre spaľovanie tuku účinnejšia než keď sa vykonávajú tieto dve činnosti samostatne.

Ďalšia štúdia preukázala, že  kombináciou silového a kardio tréningu znižuješ účinne obvod svojho pása a spaľuješ tukové zásoby. Samostatné kardio znamená len nevýraznú zmenu v spaľovaní podkožného tuku ale výraznejšiu zmenu v znížení hmotnosti, v porovnaní so spojením oboch techník.

Lacey Stone dodáva „Pamataj si: silový tréning zmení tvar tvojho tela, kardio tréning zmení tvoju veľkosť.“

Konečný recept a definitívny verdikt na spaľovanie tuku.

Ty, tvoj tréner, ja alebo hocikto iný… každý máme svoj názor a predstavu tréningu aj efektívne využitého času v posilňovni. Preto prispôsob tréning tvojim cieľom.

Existujú aj štúdie (je ich oveľa menej), ktoré preukázali opak informácií uvedených v riadkoch vyššie. Preto Confessore dodáva: „Pre rekreačných športovcov odporúčam experimentovať s poradím oboch tréningov. Na základe toho je potrebné vyhodnotiť optimálnu variantu.“

Ak si napriek uvedenému nevieš rady a máš dostatok času. Plánuj si silové a kardio cvičenie na jednotlivé dni. Nemusíš sa, tým zaťažovať, ktorá z uvedených variant ti lepšie vyhovuje pre plnenie cieľa spaľovať tuk.

Spaľovanie tuku je najoptimálnejšie kombináciou silového a kardio tréningu.

Konečnú efektivitu budeš musieť vyskúšať a nastaviť si sám. Z vedeckých poznatkov by si mal riešiť najprv silový tréning a následne kardio tréning. Ak ti to vyhovovať nebude, experimentuj.

So silovým tréningom ako začiatočník nemusíš experimentovať. Celý proces je zaznamenaný v tréningovom manuále Začni cvičiť s POHYBom for Men. Tento kompletný tréningový návod/plán obsahuje všetko potrebné v jednotlivých krokoch na dobu viac ako 16 týždňov. Za túto dobu zmeníš svoje telo a kondíciu na nepoznanie. Reálne výsledky, ktoré zabezpečil kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men nájdeš v referenciách.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: dailyburn.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu