Nezabúdaš na najdôležitejšie časti regenerácie? Dôležitosť regenerácie v plnení tvojich tréningových cieľov.

Niekoľko zásadných  bodov o regenerácií, ktoré  môžu tvoje výsledky v tréningu posunúť na vyššiu úroveň.

Regeneráciu je možné rozdeliť na dva druhy. Pasívnu a aktívnu. Pasívna je spravidla tá, pre väčšinu ľudí príťažlivejšia.  Rovnako ako správne zvolený typ tréningu či inej fyzickej záťaži, regenerácia tiež patrí k neustálemu zlepšovaniu sa po fyzickej aktivite.

Či sa ti to páči alebo nie. Superkompenzácia alebo presnejšie odpočinok, je neodmysliteľnou súčasťou športu. Superkompenzácia tréningu a samotný tréning by mali byť správne vyvážené. Iba tak môže tvoj fyzický výkon neustále stúpať.

Spánok je najhodnotnejšou „komoditou“ akéhokoľvek mimo tréningového zotavenia.

Spánok je charakterizovaný minimálnou fyzickou aktivitou, rôznou úrovňou vedomia (až podvedomia), zmenami fyziologických funkcií a zníženými odpoveďami na vonkajšie podnety.

Spánok - regenerácia v športe a silovom tréningu pohyb.sk

Počas spánku si telo dopĺňa zásoby energie, obnovujú sa a vytvárajú bunky, zlepšuje sa hojenie rán, syntetizujú sa nové bielkoviny, aktivuje sa imunitný systém, atď. Je to jednoducho čas potrebný na celkovú regeneráciu organizmu.

Spánok v skratke môžeme definovať ako najdlhšiu, najlacnejšiu i najefektívnejšiu a najdôležitejšiu formu regenerácie (odpočinku). Tá má za následok načerpanie nových síl, či  dokonca adaptáciu na vyššiu telesnú výkonnosť organizmu v budúcnosti.

V spánku tiež prebieha aj množstvo metabolických a hormonálnych procesov.

Jeden z najdôležitejších procesov je tvorba rastového hormónu, ktorý je značne zvýšený v čase spánku (v noci) ako v bdelom stave.

Tieto procesy majú za úlohu navrátiť nášmu telu potrebné fyzické vlastnosti do ďalších dní a športových výkonov. Čas potrebný na regeneráciu v spánku je u každého človeka individuálny. Časové nároky potreby spánku sú dané genetickými vlastnosťami organizmu, ktoré do určitej miery dokážeme ovplyvniť.

Optimálne sa uvádza spánok po dobu 6-8 hodín. A najhodnotnejší spánok odborníci uvádzajú do polnoci, resp. najmä nočný spánok. Taktiež záleží aj od intenzity športového výkonu a kalorickej spotreby v tréningu i mimo neho.

Jednoducho čím väčší výkon, tým dlhší čas potrebuje tvoje telo na zotavenie v spánku.

Strava je neoddeliteľnou súčasťou regenerácie.

Druhým najdôležitejším aspektom po spánku v regenerácií je pravdepodobne práve strava.

Strava a a regenerácia v silovom tréningu pohyb.sk

Správne zvolený typ stravovania a správny pomer živín ma za následok správnu regeneráciu a urýchlenie regenerácie po fyzickej aktivite. Myslím tým, že všetko čo zješ a vypiješ ihneď po tréningu má obrovský vplyv na kvalitu regenerácie tvojich svalov (organizmu).

Po tréningové jedlo je diskutabilné z hľadiska konečného cieľa, individuality a tiež reálnych možností.

Všeobecne sa po tréningové jedlo skladá z bielkovín, sacharidov, tukov a v neposlednom rade dostatku mikroživín.

Čím kvalitnejšie suroviny zješ, tým hodnotnejšie živiny telo príjme. Tým sa zlepšuje aj tvoja regenerácia.

Pri väčšom zaťažení alebo náročnejšom tréningu, prípadne v období nedostatočnej regenerácie je možné využiť doplnky výživy. Najmä vo forme esenciálnych BCAA aminokyselín, iných jednotlivých aminokyselín (najmä glutamínu) alebo komplexnej zložke (proteín). Avšak takéto doplnky výživy by nemali tvoriť tvoj primárny zdroj živín.

Masáž, saunovanie a kúpel ako vhodné formy regenerácie svalov po silovom tréningu pohyb.sk

Ďalšie hodnotné metódy zlepšujúce regeneráciu.

Ďalšie metódy regenerácie:

Saunovanie

  • je výborné pri odstránení laktátu zo svalov a odplavenie škodlivých i nepotrebných látok z tela. Niektoré zdroje uvádzajú, že je veľmi efektívne využiť saunu po náročnom tréningu. Uvádza sa tzv. analgetický účinok sauny – teda utišujúci prostriedok. Pôsobí relaxačne na organizmus a zlepšuje spánok, ktorý je najdôležitejšou formou regenerácie.

Masážne techniky

  • pôsobia relaxačne na organizmus, zlepšujú prietok krvi vo svaloch a odstraňujú napätie zo svalov. Výbornou pomôckou na masírovanie je aj roller, ktorý využívajú a výrazne propagujú najmä americký hokejisti (vraj ho nosia stále so sebou).

Treatment

  • kedy dochádza k stláčaniu určitých bodov na tele a následnému odstráneniu bolesti.

Jóga

  • môže byť rovnako pasívny i aktívny odpočinok. Taktiež množstvo strečingových alebo dychových cvičení.

Ice bath

  • alebo ľadová kúpeľ (otužovanie) pochádza z USA. Je jedným z najefektívnejších procedúr pri regenerácií z dôvodu bránenia krvácania vo svale, ktorého tkanivá sú poškodené po fyzickom výkone. Neodporúča sa však (najmä začiatočníkom) kompletné zaľadovanie z dôvodu možného narušenia kardiovaskularného systému.

Kryokomora

  • je pomerne moderná metóda regenerácie. Jedná sa o impulzné aplikácie ktoré stimulujú organizmus, pri teplotách nižších ako -100°C. Účinky nie sú na každého rovnaké ani presne vedecky podložené. Môže dochádzať k prechladnutiu organizmu a tým pádom môže pôsobiť negatívne.

Aktívna regenerácia

V niektorých prípadoch je vhodný aj aktívny druh odpočinku vo forme ľahkého výbehu alebo plávania, bicyklovania a rôznych športových aktivít, pri ktorých sa športovec odreaguje. Uvoľní sa fyzické napätie vo svaloch a taktiež nastáva aj psychické uvoľnenie.

Aktívny odpočinok by mal byť spojený hlavne so zábavou. Plávanie je možné označiť ako jeden z najlepších foriem aktívneho odpočinku, pretože voda uvoľňuje stuhnutie svalov. Vo vode si „odpočinú“ kĺby, na ktoré vplyvom hustejšieho prostredia nepôsobí tak silne gravitácia.

Je potrebné podotknúť, že vysoký výdaj energie v tréningu musí byť priamoúmerný regeneračnej fáze.

V opačnom prípade časom dochádza k pretrénovaniu, nechuti trénovať a niekedy až k zraneniam, ktoré maximálne brzdia osobný rozvoj športovca.

Najdôležitejšími fázami regenerácie je spánok a vyvážená strava.

Ostatné spôsoby sú definované ako urýchlenie alebo určité zlepšenie regenerácie, ktoré ale u pokročilých športovcoch zohrávajú dôležitú úlohu.

Ak budeš mať otázky ohľadom tréningu alebo regenerácie rád ti ich zodpoviem v uzavretej skupine na FB Tím POHYB. Skupinu som vytvoril pre priaznivcov športu a pohybu celkovo. Má združovať ľudí rovnakej myšlienky. V tomto prípade:

Čo je to POHYB   І   IDEA POHYBu   І   PRAVIDLÁ POHYBu

Foto: goodfon.su

Zdroj: liek.beautywoman.sk, icefit.sk, Tomáš Gregor – Psychológia športu, 2013

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. A keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Od roku 2001 som začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak vás zaujíma môj príbeh navštívte sekciu Osobný tréner – O mne

Ak vás zaujímajú moje referencie navštívte sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu