Osobný tréner: 10 týždňový externý program zmeny postavy a kondície.

Nová postava a kondícia , ktorú za 10 týždňov s tréningovým plánom, uvidíš nie len ty ale aj tvoje okolie.

Potrebuješ niekoho, kto ťa v začiatku cvičenia nastaví a povedie? Alebo už dlhšie trénuješ a nastala stagnácia? Tento 10 týždňový program ťa povedie k lepším výsledkom. Tréning sa stane zábavou a jeho výsledky neuvidíš len ty ale aj všetci ostatní.

10 týždňový externý program zmeny postavy a kondície obsahuje:

  • meranie,
  • úvodnú diagnostiku,
  • nastavenie tréningového plánu,
  • poradenstvo a
  • 10 hodín osobných tréningov.

Čo sa dozvieš v tomto článku:

Prvý tréning/stretnutie.

Zmeny v tréningovom pláne.

Priority tréningového plánu.

Čo znamená, čo najpresnejšie dodržiavať?

Čo znamená také výsledky, ktoré sú pre teba dôležité?

Čo bude s tréningom ďalej.

Štandardne prebieha spolupráca nasledovne.

Prvý tréning/stretnutie.

Úvodné stretnutie trvá 2 hodiny. Z čoho hodinu tvorí meranie, konzultácia a prvotné nastavenie tréningového plánu.

V úvode je úlohou prebrať čo najkonkrétnejšie tvoje ciele, možnosti a schopnosti. Je to dôležité pre vhodné nastavenie tvojho tréningového cyklu jeho rozsahu a zloženia. Vrátane využitia metodotvorných činiteľov tréningu. Tieto sa rôznia a majú veľmi široké spektrum.

Na každého vplýva konkrétny tréningový cyklus inak. Cieľom je teda zvoliť cyklus tak, aby ti vyhovoval z hľadiska tvojich možností a schopností, aby si bol schopný ho dodržiavať v stanovenú dobu resp. aby ti prinášal výsledky čo najdlhšie.

Následne (po úvodnom stretnutí) ti bude doručený kompletný tréningový plán podľa, ktorého budeš trénovať. Tento tréningový plán je doplnený všetkými potrebnými informáciami vrátane cvikov, frekvencie a podobne.

Tréningový plán budeš mať nastavený (v štandarde) ako mezocyklus. To znamená jeho účinnosť pre to, aby si bol schopný ho realizovať a prinášal ti tebou požadované výsledky je spravidla v rozmedzí 6 – 10 týždňov. Len výnimočne viac.

10 týždňový program s tréningovým plánom, ktorý prináša výsledky.

Do emailovej schránky ti pošlem kompletný tréningový plán v takejto forme:

Napríklad.

  1 2 3 4 5
Pondelok Tr1 Tr1 Tr2 Tr5 Tr2
Utorok X X Tr5 Tr2 Tr3
Streda Tr2 Tr2 X X X
Štvrtok Tr3 Tr3 Tr3 Tr3 Tr4
Piatok X X Tr4 K Tr5
Sobota Tr4 Tr4 X X K
Nedeľa X X K K K

Jednotlivé cviky a ich popisy nájdeš v našej databáze cvikov akocvicit.pohyb.sk

Tréning 1 Počet séríí / opakovaní
Mŕtvy ťah 3 + 3 / 6 + 15
Benčpres 2 / 25
Drep 2 / 25
*Horolezec 4 / 15
*Plank 4 / 30s
*Podávanie fit lopty v ľahu 4 / 15
*Sed – ľah 4 / 15

Návrh tréningového plánu (konkrétne tréningovú tabuľku s inštrukciami) by si mal brať ako ideálny vzor toho čo máš, a kedy trénovať. Neznamená to, že jeho zloženie a frekvencia sú pevné a nemenné. Znamená to, že ak budeš dodržiavať plán presne tak ako je uvedené tvoje výsledky by si mal na svojom tele bádať už po niekoľkých tréningoch.

Zmeny v tréningovom pláne.

Zmeny je možné v tréningovom pláne zrealizovať VŽDY. Otázkou je len to či budú smerovať k lepším alebo horším výsledkom. Resp. povedú k lepšej alebo horšej realizácií tréningového procesu a jeho súčastí.

Presnejšie. Zmeny v tvojom tréningovom pláne sú vždy vítané, najmä ak sú opodstatnené. Ty sám vieš najlepšie čoho si schopný a čo ti najviac vyhovuje. A toho čo ti vyhovuje by si mal realizovať najviac. Má to prostý dôvod. Ak ti niečo vyhovuje zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa ti tréning nezunuje. Práve naopak, bude ťa baviť. Keď ťa bude baviť, budeš ho s radosťou realizovať a to má ďalší následok, že sa veľmi pravdepodobne budeš zlepšovať. Čo do výkonu, to do svalov a krásy tvojich proporcií.

10 týždňový externý program s osobným trénerom pre úpravu hmotnosti a kondície.

Bohužiaľ, ak už výskaš radosťou, že je to len to pekné, musím ťa sklamať. Isto nastanú momenty (aj prvky tréningu), ktoré je nutné realizovať a vôbec ich nebudeš mať rád. Má to tiež prostý dôvod. Ak niečo realizujeme neradi, je to spravidla to, čo potrebujeme najviac zlepšiť. Výnimka potvrdzuje každé pravidlo ale je to tak.

Priority tréningového plánu.

Absolútnou prioritou tréningového plánu je to, aby:

1.Si bol schopný ho čo najpresnejšie dodržiavať.

2.Ti prinášal také výsledky, ktoré sú pre teba dôležité.

Čo znamená, čo najpresnejšie dodržiavať?

Stretávam sa s tým, že ľudia si dajú požiadavku na 5 tréningov týždenne. Plus  k tomu uvedú, že budú – 2- 3 x do týždňa vykonávať doplnkový šport (beh, futbal, plávanie, …).

Po nastavení tréningového plánu na takúto skladbu 5 silových tréningov a 2-3 doplnkové tréningy vo forme prevažne kardio tréningu prídu na to, že časovo (a nezriedka aj energeticky) takúto frekvenciu (a objem) tréningu nezvládajú.

Z dlhodobého hľadiska sa môže stať, že nie sú schopní zrealizovať ani polovicu toho čo sami uviedli ako svoje možnosti.

Výsledkom toho je, že individuálne nastavený tréningový plán je absolútne zbytočný. Nakoľko uvádza väčší objem a frekvenciu tréningu ako si schopný zrealizovať.

Konkrétne to ber takto. Zaobstaráš si projekt na stavbu 10 izbového domu s obytnou plochou 500 štvorcových metrov a dvomi poschodiami. Realitou je však to, že tvoje kapacity stačia na bungalov polovičných rozmerov. Presne v tomto prípade je ti projekt 10 izbového domu na dve veci. Na nič, a na nič druhý krát.

10 týždňový externý program s tréningovom plánom podľa tvojho cieľa.

Uvedené riadky ber ako názorný príklad. Takýchto situácií vídam mnoho. Príčinou je, že si sa precenil.

Je preto vhodnejšie uviesť také možnosti, ktoré sú pre teba realizovateľnejšie. V prípade, ktorý som uviedol to môže byť napríklad 3 silové tréningy + 1 – 2 doplnkové tréningy. Štruktúra vtedy bude rozvrhnutá tak, aby si bol schopný celý priebeh čo najpresnejšie dodržiavať.

Ak dodržíš len polovicu, z praxe ti viem povedať, že tvoje výsledky nebudú ani len polovičné.

Čo znamená také výsledky, ktoré sú pre teba dôležité?

Všeobecné informácie ti môžem pretlmočiť aj takto.

Veľký objem silového tréningu vedie k budovaniu svalovej hmoty.

Menší objem silového tréningu vo zvýšenej intenzite vedie k budovaniu funkčných svalov ale s menším objemom.

Priemerný objem tréningu v štýle HIIT alebo Tabata vedie k spaľovaniu tuku a spevneniu svalov resp. definícií.

Vyššie opísané tri riadky ber ako 100tne pravdivé. Nakoľko ide ale len o smietku informácií, v ktorých je dôležité zohľadniť tvoje individuálne možnosti a schopnosti. Môže sa stať, že táto všeobecná pravda sa bude v tvojom prípade viac/menej alebo úplne (alebo aj nie) odlišovať od toho čo je pre teba skutočne dôležité, aby si dosahoval požadované výsledky tvojho tréningu.

Zvolená stratégia by mala maximálne (na)plniť tebou požadované výsledky po zohľadnení možností a schopností, ktorými disponuješ. Nato, však potrebujeme spoločne zosumarizovať všetky premenné a ich hodnoty. Následne z nich musíme vytvoriť systém. Systém tvojho tréningu = individuálny tréningový plán.

Po obdržaní tréningového plánu nastaveného pre tvoje potreby začneš trénovať.

Čo bude s tréningom ďalej.

Naša spolupráca, tým nekončí. Práve naopak, začína sa. Podľa vyššie opísaného postupu budeme spolu trénovať 1x týždenne. Tento tréning bude prebiehať najmä proces zdokonaľovania techniky, jej využívania a dodatočných tréningových informácií.

Aj ten najlepší a najdokonalejší tréningový (alebo akýkoľvek) plán si vyžaduje korekcie. A práve korekcie sú najsilnejšou stránkou našich tréningových stretnutí. Prostredníctvom nich nastáva skutočný proces zlepšovania kondície, zdravia i tvojho tela. Jednotlivé hodiny, ktoré sa budeme stretávať na osobných tréningoch budeme zúročovať tebou samostatne nadobudnuté skúsenosti, ktoré pozbieraš pri realizácií tréningov podľa plánu.

A tiež už spomínanými korekciami s odôvodnením sa budeme spoločne vzdelávať. Vysvetlím.

Budeme sa vzdelávať. To znamená, že budeme študovať postup tréningu aj mimo neho, ktorým je možné sa zlepšovať. Mnoho informácií z tohto postupu (možno všetky) ti budem vedieť odôvodniť a vysvetliť na mieste. Je to dôležité z hľadiska pochopenia. Keď veci chápeš, rozumieš im a dávajú ti zmysel ich realizácia je z praxe vždy ľahšia. Pretože, vieš čo robíš, a prečo.

Môže však nastať aj situácia/otázka, ktorú ti nebudem vedieť zodpovedať. Bežne sa to stáva. V tom prípade to bude výzva pre mňa, naštudovať si toľko informácií a v takej hodnote, aby sme tomu spoločne  porozumeli.

Mohol by som ti tvrdiť, že viem všetko a v tréningu a zmene postavy ma určite nič neprekvapí. Ak by som to urobil, klamal by som ťa. Ani ja, ani nikto nevie všetko. Resp. nájdeš ľudí, ktorí vedia všetko. Do tejto skupiny ľudí ja nepatrím.

Ako zúročujem svoje vedomosti a aké výsledky s nimi dosahujem nájdeš v referenciách.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Definovaný tréningový postup pre mužov som publikoval v knihe Začni cvičiť s POHYBom for Men. Rovnaký postup spolu s ďalšími profesionálnymi osobnými trénermi som publikoval v tréningovom manuále pre ženy začiatočníčky s názvom Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Ak budeš mať otázky k tomuto 10 týždňovému programu, spolupráci alebo mojim publikáciám neváhaj sa pýtať na lubos(zavináč)pohyb.sk.

foto: Goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu