Priškrtené svaly – BFR tréning pre rast, budovanie i rysovanie svalov.

Priškrtené svaly - kontroverzné šialenstvo alebo účinná metóda rastu svalov?

BFR tréning je mnohými odsudzovaný a zatracovaný. Avšak môže byť najlepšou a zároveň najpodivnejšou metódou rýchleho a efektívneho budovania svalov. Funguje tak účinne, že by bolo škoda ho aspoň nevyskúšať.

Na prvý pohľad sa môžeš zdať, že jedna šialenejšia metóda rastu svalov a výkonu strieda druhú. Tento fakt ti nemôžeme vyvrátiť. Avšak BFR tréning je hoden tvojej pozornosti.

Čo je priškrtenie svalov BFR tréning?

BFR – je anglická skratka „Blood flow restriction“ a znamená obmedzenie prietoku krvi.

Už samotný názov a predstava zviazaných, či priškrtených svalov vyzerá podivne a nebezpečne. No mnohé odborné výskumy potvrdili, že pri správnom prevedení sa niet čoho obávať. Nezmodrejú ti končatiny ani neupadneš do mdlôb. Práve naopak. Táto metóda je považovaná za veľmi bezpečnú a takú účinnú, že zaznamenáva svalové prírastky dokonca aj bez silového tréningu!

Ako funguje priškrtenie svalov BFR?

Jednoducho povedané, cieľom BFR je maximálne nahromadenie krvi vo svale. Metóda BFR spočíva v tom, že neobmedzuje prietok krvi do svalu z tepny, ale zabraňuje jej odtoku žilami. Docieľuje sa to pomocou bandáží, ktorými svaly proste „priškrtíš“. Bandáže obmedzujú prietok krvi do končatín a redukujú tak množstvo, ktoré možno vrátiť do srdca. V konečnom dôsledku tak vo svaloch ostáva viac krvi a svaly napuchnú.

4 najvýznamnejšie faktory spôsobujúce anabolizmus pri BFR tréningu:

1. Zapojenie rýchlych svalových vlákien.

– rýchle svalové vlákna majú najväčší potenciál k rastu, pričom pri svojej práci nevyužívajú kyslík (anaeróbne). Obmedzením prietoku krvi dosiahneš vyčerpanie pomalých svalových vlákien a aktivuješ tie rýchle. Dokonca posledné výskumy ukazujú, že pravidelným využívaním metódy BFR sa dokáže typ pomalých svalových vlákien postupne premeniť na rýchle. Toho dôsledkom je nárast objemu svalov a zároveň zvýšenie potenciálu hypertrofie.

2. Hromadenie vedľajších produktov vo svaloch.

– počas práce svalu sa v ňom hromadia vedľajšie produkty a odpadové látky. Priškrtením svalu sa tieto látky neodvádzajú preč. To spôsobí, že sval sa rozpína a v jeho vnútri tak vznikne ideálne anabolické prostredie, čo vyústi v svalový rast.

3. Vyššia koncentrácia rastového hormónu.

– obmedzením prietoku krvi dosiahneš nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Tá napomáha k väčšej koncentrácii rastového hormónu vo svale. Výskumy preukázali dokonca až 290 krát vyššiu koncentráciu tohto hormónu oproti pôvodnej počiatočnej hodnote pri metóde BFR, čo je dvakrát viac ako pri normálnom tréningu.

4. Zvýšenie proteosyntézy.

– to znamená lepšiu schopnosť spracovať a prijímať bielkoviny. Zvýšením proteínovej syntézy zároveň spôsobíš zníženie koncentrácie myostatínu – bielkoviny, ktorá brzdí svalový rast.

BFR tréning pre rast, budovanie a rysovanie svalov pohyb.sk

Ako na to?

  • Priškrť sval – použiť môžeš bandáž, elastickú gumu alebo čokoľvek, čím obmedzíš prietok krvi,
  • Umiestnenie bandáží, resp. škrtidiel je rozhodujúce. Bandáž omotaj vždy na najvyššie položenej časti trénovaného svalu, napríklad trénuješ biceps – uviažeš tesne pod ramenom, lýtka – tesne pod kolenom, a podobne,
  • Tlak a utiahnutie bandáže je veľmi dôležité a malo by byť maximálne na 70 % , prípadne aj menej (cvičenie s tlakom na 40 % má rovnaký účinok a ako s tlakom vyvinutým na 80%). Nemal by si mať žiadne pocity necitlivosti, či brnenia. Ak zviažeš svaly príliš tesne, metóda sa minie účinku. Pamätaj, že menej je niekedy viac! Ak nevieš odhadnúť správny tlak, použi špeciálne kaatsu pomôcky. Fungujú podobne ako tlakomer. Po nasadení sa pneumatický remienok sám nafúkne a prispôsobí na potrebný tlak,
  • Šírka bandáže by mala byť 5-9 cm. Ak máš príliš dlhú bandáž, vrstvi ju a neobväzuj do tvaru špirály,
  • Nepoužívaj bandáže zároveň na rukách a na nohách.

Ako trénovať so zaviazanými svalmi?

  • Použi menšiu záťaž, približne 20 – 50 % tvojho maxima,
  • Vykonaj 3-5 sérií po 10-15 opakovaní,
  • Prestávky medzi sériami by mali byť 30 sekúnd alebo menej,
  • Trénuj až do zlyhania, zefektívniš hypertrofiu,
  • Bandáže odmotaj a svaly uvoľni až po ukončení sérií vykonávaných BFR metódou,
  • Trénuj s obmedzeným prietokom krvi maximálne 1-3x týždenne,
  • Využívaj BFR ako doplnkovú metódu klasického silového tréningu,
  • Cvič najmä izolované cviky (na jeden sval maximálne 2-3 cviky),
  • Pred začatím každého BFR tréningu je dôležité, aby si bol dostatočne hydratovaný,
  • S obmedzeným prietok krvi cvič maximálne po dobu 20 minút.

BFR Tréning - priškrtenie svalov pre rast, budovanie i vyrysovanie pohyb.sk

Najväčšou výhodou BFR tréningu je stimulácia anabolizmu.

Metabolický stres vyvolaný touto metódou je hlavnou hnacou silou hypertrofie svalov. Spôsobí, že anaeróbne rýchle svalové vlákna sa veľmi rýchlo vyčerpajú a deštruujú, čo je ideálnym predpokladom rastu objemu svalstva. Preto je možno využívať aj nižšie váhy, pričom cvičenie má nadštandardný efekt. Použitie nižších váh zároveň šetrí tvoje kĺby a umožňuje rýchlejšie zotavenie.

Pri integrácii BFR metódy sa odporúča poradiť s lekárom. Pokiaľ máš problémy s tlakom, či kardiovaskulárne problémy, v tomto prípade ti túto metódu nemôžeme odporučiť a nemal by si takýto tréning vykonávať. Inak je metóda bezpečná, čo potvrdzujú aj mnohé odborné výskumy. Dokonca sa táto metóda využíva aj v rehabilitačných zariadeniach u pacientov s atrofovanými svalmi poškodenými zranením.

Dodržiavaním pravidiel BFR tréningu si týmto cvičením určite neublížiš. Práve naopak.

Zefektívniš tréning a rast svalovej hmoty, a to aj napriek použitiu nižších hmotností.

Priprav sa však nato, že to bude bolestivé. Tento typ tréningu je fyzicky náročný. Dosiahneš maximálne napumpovanie a vtedy možno budeš mať pocit, že už svalom nemôžeš viac pohnúť. Otestuješ si tak zároveň aj silu svoje mysle, vôle a vytrvalosti. Dosiahnutý výsledok a pocit však určite stojí za vyskúšanie a zaradenie tejto metódy do klasického silového tréningového procesu. Ak máš ale stále nedôveru alebo strach z tejto „podivnej“ metódy, no chceš to skúsiť, využi služby profesionálneho trénera. Ten ťa správne usmerní a navedie na správnu a bezpečnú techniku cvičenia s obmedzeným prietokom krvi.

Ak si začiatočník BFR tréning nie je nič pre teba. Rozumnejšie bude začať iným spôsobom. Akým? Presne tento postup je opísaný v kompletnom tréningovom manuále Začni cvičiť s POHYBom for Men. Klikni na odkaz a dozvieš sa viac.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

foto: goodfon.su

Zdroj: t-nation.com, bodybuilding.com, muscleandfitness.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu