Tréning: 6 zásad, ktoré ti pomôžu zlepšiť výsledky

Nárast svalovej hmoty, spaľovanie tuku či prosté naberanie kondície. Tieto zásady ti určite pomôžu.

Trénuješ často, dodržuješ stravu a napriek tomu sa niekedy cítiš, že tvoje výsledky nezodpovedajú tvojej snahe? Rast svalov, ich budovanie či vyrysovanie, spaľovanie tukových zásob alebo zlepšovanie kondície…

Prinášam ti šesť spôsobov, ako zdokonaliť tréningy a priblížiť sa k svojmu vysnívanému cieľu.

1. Urči si tréningové priority.

Jednou z najdôležitejších vecí je určiť si cieľ a trénovať. Hoci to znie veľmi jednoznačne, rutinné cvičenia mnohých ľudí často neprinášajú ovocie k danému cieľu. Len preto, že cítiš akési pálenie pri tvojich tréningoch neznamená, že konkrétne cviky sú je pre teba tie pravé. Ak tvoje tréningy nie sú prispôsobené k podpore tvojho cieľa, sú maximálne nepotrebné a v najhoršom prípade aj kontraproduktívne.

Chceš si vybudovať silu? Tréning by mal byť prioritne zameraný na dvíhanie ťažkých váh vo väčšine tvojich tréningov. Chceš zabehnúť maratón? Najlepšou stávkou je kombinácia dlhého behu s krátkym intervalom a s vysokou intenzitou. Nemôžeš byť súčasne powerlifterom a šampiónovým bežcom. Náročné a namáhavé tréningy za určitým cieľom ťa zbavujú schopnosti vyniknúť aj v niečom inom. Namiesto toho radšej zúž svoje zameranie a uprednostňuj cviky a tréningy, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoj hlavný cieľ.

2. Periodizácia tréningového procesu.

Hlavnou zásadou preťaženia je, že musíš vystaviť svoje telo vyšším požiadavkám (napr. hmotnosť, objem, vytrvalosť). Hoci sú tieto nároky na telo veľmi dôležité, neklaď na seba viac ako zvládneš. V tomto prípade to bude mať vždy opačný efekt. Správna periodizácia objemu a intenzity cvičenia je potrebná pre maximálne výsledky.

Periodizácia môže byť naprogramovaná v priebehu niekoľkých mesiacov, počas ktorých zámerne zahŕňaš tréning s nízkou intenzitou alebo nízkym objemom každé 4 až 6 týždňov. Takáto tréningová perióda by mala trvať aspoň týždeň.

3. Plánovanie konkrétnych tréningových cieľov.

Nič nezabije hodinu rýchlejšie ako bezcieľne putovanie po fitku. Akonáhle si zvolíš cieľ tréningu, môžeš si vytvoriť plán cvikov, ktoré ti pomôžu tento cieľ rýchlejšie dosiahnuť. Ak si chceš vytvoriť plán, ktorý bude trvať aspoň niekoľko mesiacov, sám seba sa opýtaj:

  • Koľko dní v týždni by som mal (realisticky) trénovať?
  • Aké dôležité cviky by som mal zahrnúť do tréningu? Ako často by sa tieto cviky mali vykonávať (raz alebo dvakrát týždenne)?
  • Koľko sérii a opakovaní mi najviac pomôžu dosiahnuť môj cieľ?
  • Ktoré cviky sú najdôležitejšie vykonať ako prvé počas tréningu?
  • Koľko dní potrebujem na zotavenie medzi jednotlivými tréningami?

Zasady tréningu, ktoré zlepšujú výsledky pohyb.sk

Ak si si nie istý tým, ako si na väčšinu týchto otázok odpovedal, zváž spoluprácu s profesionálnym osobným trénerom alebo iným odborníkom v oblasti. Kvalifikovaný tréner/odborník ti dokáže pomôcť vytvoriť plán, ktorý bude presne prispôsobený tvojmu cieľu a životnému štýlu.

4. Tankovanie dostatku paliva pre svaly.

Najjednoduchší spôsob ako rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ, je obyčajné doplnenie paliva. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu a sacharidov je rozhodujúca pre rast a regeneráciu svalového tkaniva. Množstvo výskumov naznačuje, že konzumácia 20 gramov proteínu po tréningu môže zvýšiť syntézu bielkovín vo svaloch, čo podporí budovanie svalstva.

Sacharidy tiež zohrávajú dôležitú úlohu priamo po tréningu. Glykogén poskytuje telu palivo, ktoré je potrebné doplniť po namáhavom cvičení. Konzumácia sacharidov tiež zvyšuje syntézu bielkovín vo svaloch.

Mnoho cvikov zameraných na zníženie telesnej hmotnosti redukuje množstvo sacharidov po tréningu. Nezabudni však, že primerané množstvo bielkovín a sacharidov pomáha svaly regenerovať a posilniť. Navyše ti dodajú viac energie, aby si perfektne zvládol svoj ďalší tréning.

5. Zotavenie svalov a regenerácia.

Svalové adaptácie sa vyskytujú po opakovaných tréningoch, pri ktorých je svalové tkanivo poškodené. Počas 24 až 48 hodín po ukončení tréningu tvoje telo tiež tvrdo pracuje, aby sa vrátilo do normálneho pokojového stavu. Ak sa tvoje telo za tento čas nedokáže úplne zotaviť, tvoj ďalší tréning bude omnoho namáhavejší.

Zatiaľ čo výživa je kľúčom k obnove, spánok je tiež veľmi dôležitým prvkom. Spánok podporuje viaceré fyziologické systémy, ktoré sú počas samotného cvičenia stresované. Imunitná funkcia sa obnoví a rastový hormón a ďalšie androgény sa vylučujú, aby pomohli budovať svaly i spaľovať tuk. Nervový systém, ktorý je najviac zaťažený počas namáhavého tréningu, sa tiež zotavuje počas spánku. Ak chceš maximalizovať svoje výsledky, zameraj sa na poriadny spánok, ktorý by mal trvať aspoň 7 hodín každú noc.

6. Relaxačný reset.

Tvoje telo vníma cvičenie ako stresový faktor. V reakcii na stres je aktivovaný náš sympatický nervový systém (SNS), ktorý je zodpovedný za „boj a útek“ reakciu. Chronická aktivácia SNS môže viesť k zhoršeniu výkonu a pretrénovaniu. Ak si sa rozhodol bojovať proti tomuto stavu, aktivuj svoj parasympatický nervový systém (PNS), ktorý je zase zodpovedný za stav odpočinku. Aktiváciou PNS pomáhaš znížiť účinky chronického stresu a pretrénovania. Po tréningu aktivuj svoj PNS hlbokým a trvalým dýchaním.

Pokiaľ budeš dodržiavať týchto 6 zásad, vyhneš sa zraneniam, maximalizuješ svoje tréningy a dosiahneš množstvo výhod zo svojho tréningu.

Všetky tieto zásady sú zohľadnené aj v kompletnom tréningovom manuále pre mužov začiatočníkov. Viac sa dozvieš na Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

foto: goodfon.su

Zdroj: acefitness.org, bodybuilding.com

 

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. A keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Od roku 2001 som začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak vás zaujíma môj príbeh navštívte sekciu Osobný tréner – O mne

Ak vás zaujímajú moje referencie navštívte sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu