Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov. 2/3

Za 28 dní správne nastaveného plánu, dostatku disciplíny a driny budeš s týmto návodom vyzerať i žiť lepšie.

Prvá časť článku popisuje stručne úvodnú teóriu  a 3 jednoduché pravidlá fungovania tohto diétneho návodu na stravovanie s cieľom stratiť tuk, vybudovať svaly a zlepšiť kondíciu.

Autorom uvedeného návodu je Jim Juge. Profesionál v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.

Ako dosiahnuť udržanie chutí v diéte pod kontrolou?!

Mlsné návyky a chute sú pre diétu hotové peklo. Jim uvádza, že „Odstránenie chute na porušovanie diéty trvá týždeň. Najviac dva.“ Po tomto čase sa porušovanie diéty, resp. chuť na mlsanie výrazne zníži.

Aj keď je fast food na každom kroku a široká ponuka jedál na každom rohu. Skutočnú silu, prekonať potrebu mlsania, potrebuješ najviac po dobu dvoch týždňov. Potom tieto chute takmer úplne zaniknú.

Napriek tomu, že ide o pomerne krátke obdobie, môžeš zvádzať doslova duševnú vojnu. Vydrž. Drž sa stanoveného stravovacieho plánu. Ak je to potrebné, nos si jedlo na jednotlivé príležitosti so sebou.

Ak nechceš sklamať. Chceš zostať motivovaný a odolať nebezpečným chutiam, Jim má niekoľko skvelých odporúčaní.

  • Naplánuj si „cheat day“ (voľný deň) na každý siedmi deň.

Väčšina ľudí si plánuje tento voľný deň na Nedeľu. Nakoľko z praktických skúseností je tento deň najosvedčenejší. Má to hneď dva zásadné dôvody. V Nedeľu je prístup k jedlu zvyčajne najjednoduchší a jeho ponuka je najširšia. Druhý dôvod je, že zaručene budeš mať dostatok energie na začatie nového týždňa (Pondelok).

Maj na pamäti, že v tento deň môžeš zjesť naozaj čokoľvek – pizzu, lasagne, šišky, čipsy, pivo… čokoľvek ti len príde na um.

Dodrž takéto porušenie iba jeden deň. A nasledujúci deň pokračuj podľa plánu.

  • Na zrkadlo si zaves aspoň jednu fotku postavy akú chceš dosiahnuť.

Takto si nedovolíš poľaviť. Nesmieš však fotografiu brať ako vlastný výsmech. Práve naopak  táto fotografia vysnívanej postavy by mala byť tvojou motiváciou, ktorá ti nedovolí poľaviť.

Je jedno či sa chystáš na súťaž v kulturistike, chudneš do plaviek alebo chceš lepšie vyzerať na rande. Denne sa pozeraj na tú fotografiu a stále mysli na to, že toto je tvoj cieľ. Takto budeš vyzerať za niekoľko týždňov/mesiacov.“ Jim Juge.

  • Príležitostne využívaj proteínové tyčinky a proteínový koktail navyše.

Proteínový nápoj navyše alebo 1 – 2x týždenne proteínová tyčinka môže pomôcť zmierniť tvoje chute na sladké. Urob si proteínový nápoj s množstvom ľadu pripravený v mixéry. Každý piaty deň doň môžeš pridať hrsť bobuľovitého ovocia.

1 – 2 vhodne zvolené proteínové tyčinky môžu taktiež pomôcť zachrániť tvoju diétu a dopomôcť ti k cieľu vyrysovať svaly.

  • V reštaurácií objednávaj rozumne.

Tvoje zvyky a chute pri objednávaní v reštaurácií môžu úplne zmariť celú snahu. Tvoj usporiadaný stravovací režim tým padne ako domček z karát.

V reštaurácií voľ domáce grilované mäso a dusenú zeleninu alebo pestrý šalát bez dressingu. Za 14 rokov, počas kariéry kulturistu Jim našiel len veľmi málo reštaurácií, ktoré mu nevyšli v ústrety aj keď možno práve tieto jedlá nemali v štandardnej ponuke.

Aký výsledok v podobe straty tuku, nárastu kondície a svalov môžeš očakávať?

Niektorí striktní jedinci môžu strácať aj 2 kg tuku týždenne ak je ich diéta a režim perfektne dodržiavaný. Jim odporúča chudnúť/strácať tuk trošku pomalšie (1 kg tuku týždenne) nakoľko takéto chudnutie na tuku je trvácnejšie.

Možno si myslíš, že chudnúť 1 kg týždenne je horší výsledok ako chudnúť 2 kg týždenne.

Môžeš sa však mýliť, ale tiež nemusíš.

Chudnúť pomalšie, s menším úbytkom tuku je menej stresujúce. Prebieha pomerne plynule, s ľahkosťou a môže mať trváci charakter. S veľkým úbytkom tuku v krátkom čase môže telo v krátkom čase začať bojovať. A ďalší úbytok, tým znemožňovať. Aj napriek dodržiavaniu výborného režim tréningu i stravy.

Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov pohyb.sk

Ak chceš zistiť koľko vážiš, resp. aký úbytok na hmotnosti (tuku) máš. Váž sa najviac a optimálne len 1x týždenne v rovnakom čase, rovnako hydratovaný a najedený na rovnakej osobnej váhe a tiež na rovnakom mieste. Iba tak budú tvoje výsledky najviac zodpovedať skutočnosti.

Čo robiť v prípade, že prvý týždeň žiadny úbytok na tuku nenastane?

Okrem celkovej kontroly tréningového zaťaženia môže byť riešením dočasne zvýšiť objem kardio tréningu. Praxou osvedčené je 45 minút ranné kardio na prázdny žalúdok. Následne pridáš druhý poobedný alebo večerný kardio tréning v dĺžke 30 minút.

Ako predĺženie času kardio tréningu nezaberie nastupuje druhá línia boja s tukovými zásobami. Tou je zníženie príjmu sacharidov v dňoch nízkeho príjmu na 60 – 80 g denne. Jedz takto nízku dávku dva dni nasledujúce po sebe a následne zaraď pôvodný mierny príjem sacharidov (150g).

Maj na pamäti, že tvoj stravovací plán je nosným piliérom všetkého tréningového i mimo tréningového úsilia. Iba dodržanie správne nastavenej stravy ti pomôže spáliť prebytočný tuk, zabezpečiť ti dostatok energie, vyrysovať svaly a dosiahnuť tvoje ciele. Dodržaním týchto stravovacích zásad zmeníš poznateľne svoje telo za menej ako mesiac.

S problematikou tréningu ti pomôže kompletný tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men. Nájdeš v ňom jednoduchý a efektívny postup ako vykonávať jednotlivé tréningy i ako v nich postupovať. Referencie tohto tréningového návodu/plánu nájdeš v samostatnom článku.

Pokračovanie článku nájdeš v tomto linku.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: bodybuildingpress.com, geneticwar.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu