Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov. 3/3

Za 28 dní správnej stravy a tréningu, dostatku disciplíny a driny budeš s týmto návodom vyzerať i žiť lepšie.

Prvá časť článku popisuje stručne úvodnú teóriu  a 3 jednoduché pravidlá fungovania tohto diétneho návodu na stravovanie s cieľom stratiť tuk, vybudovať svaly a zlepšiť kondíciu.

Druhá časť sa venuje tipom ako si stravovanie čo najviac zjednodušiť. I ako postupovať v procese úbytku tuku.

Autorom tohto stravovacieho návodu je Jim Juge. Profesionál a konzultant v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.

3 obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu spáliť tuk a definovať svaly.

Jim uvádza 3 najhodnotnejšie tipy na jednoduché a veľmi obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.

Vaječné bielka.

Žiaden tuk ani cholesterol. Len čisté proteíny. Veľmi jednoduché na prípravu s maximálnou úsporou času.

Ovsené vločky.

Nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a vhodný zdroj trvalej energie. Pre niekoho môžu byť ovsené vločky staromódne. Nič to nemení na vhodnosti a praktickosti, ktoré môžeš využiť. Stačí ti balíček ovsených vločiek alebo ovsenej kaše zaliať horúcou vodou a premiešať.

Zelená zelenina.

Je zdravá a poskytuje množstvo výhod v podobe zlepšenia trávenia. Obsahuje vlákninu, vitamíny, fytochemikálie i antioxidanty. Je veľmi objemná a preto ťa dokáže zaplniť napriek tomu, že skonzumuješ len niekoľko gramov sacharidov.

Ak uprednostňuješ upravenú zeleninu stačí ti do misky so zeleninou dať trošku vody a prikryť ju v mikrovlnke, ktorú načasuješ na 3 minúty.

Udrž svoje zlepšenie. Dosiahnutie definovaných svalov je len začiatkom.

Po ukončení tohto úvodného obdobia (28 dní) budeš vyzerať i cítiť sa lepšie. Dôležité je, aby tvoje zlepšenie neustále pretrvávalo. Jim uviedol jednoduchý plán, aby si udržal svoje zlepšené telo ale využil si väčšiu flexibilitu v strave.

1. Jedz kvalitné raňajky.

Väčšinou budeš pravdepodobne raňajkovať doma, čo ti nepochybne poskytne skvelú výhodu. Upravíš si pár vaječných bielkov, doplníš celozrnné pečivo a/alebo ovocie a o kvalitné raňajky máš postarané.

2. Jedz kvalitné večere.

Večeriaš pravdepodobne taktiež doma. Zameriavaj sa na chudé zdroje bielkovín, listovú zeleninu a celé zrná.

3. Pripravuj si proteínový koktail.

Takto pripravený koktail môžeš použiť naozaj kdekoľvek. Pochutíš si a zasýti ťa.

Ak dodržíš tieto tri body zabezpečil si svojmu pokroku 3 skutočne hodnotné zdroje zlepšenia.

Preto aj ak v čase obeda (v reštaurácií) zaváhaš menej vhodným jedlom so zvýšeným obsahom pridaných cukrov a tukov nezmaríš tak všetku svoju snahu na zlepšenie postavy.

Lepšia postava s menším objemom tuku za 28 dní, stravovací plán pohyb.sk

1. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek s vodou,

½ šálky jahôd,

6 varených vaječných bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

Tuniakový sendvič so 175g tuniaka, 2 plátkov celozrnného pečiva a 1 polievková lyžica majonézy bez tuku s 2 listami šalátu.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g kuracích pŕs,

2 lyžice talianskeho dressingu,

½ rajčiny,

2 listy šalátu,

½ šálky brokolice.

Denný kalorický príjem: 1817 kalórií, 255g bielkovín, 98g sacharidov, 37g tuku a 20g vlákniny.

2. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 stredne veľká bageta,

2 lyžice arašidového masla so zníženým obsahom tuku,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka varenej hnedej ryže,

1 šálka varenej zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g ryby halibut alebo ryba s obdobným obsahom tuku,

1 šálka brokolice.

Denný kalorický príjem: 1959 kalórií, 254g bielkovín, 132g sacharidov, 39g tuku a 17g vlákniny.

3. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom,

1 kus ovocia.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku,

1 veľký pečený zemiak.

4.jedlo

Proteínová tyčinka so zníženým obsahom cukru.

5.jedlo

Omeleta s 8 bielkov a 1 žĺtkom,

½ šálky brokolice,

2 šampiňóny.

Denný kalorický príjem: 1862 kalórií, 226g bielkovín, 149g sacharidov, 35g tuku a 23 g vlákniny.

4. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 šálka celozrnných cereálií,

1 šálka nízkotučného mlieka,

1 kus ovocia,

1 polievková lyžica arašidového masla.

2.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkového proteínu.

5.jedlo

6 – 8 kúskov špargle,

450g tuniaka vo vlastnej šťave.

Denný kalorický príjem: 1984 kalórií, 226 g bielkovín, 200 g sacharidov, 29 g tuku a 28 g vlákniny

5. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ ovsených vločiek s vodou,

7 varených bielkov s 1 žĺtkom ,

½ šálky jahôd.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

230g morčacích plátkov.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny,

1 šálka bobuľovitého ovocia.

5.jedlo

200g chudého stejku,

6 – 8 kúskov špargle.

Denný kalorický príjem: 1846 kalórií, 258 g bielkovín, 122 g sacharidov, 32 g tuku a 23 g vlákniny.

Uvedený stravovací na chudnutie ti pomôže dosiahnuť výrazne lepšiu postavu už za 28 dní. Kompletné spracovanie tréningového procesu nájdeš v tréningovom manuály Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: bodybuildingpress.com, geneticwar.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu