Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov. 3/3

Za 28 dní správnej stravy a tréningu, dostatku disciplíny a driny budeš s týmto návodom vyzerať i žiť lepšie.

Prvá časť článku popisuje stručne úvodnú teóriu  a 3 jednoduché pravidlá fungovania tohto diétneho návodu na stravovanie s cieľom stratiť tuk, vybudovať svaly a zlepšiť kondíciu.

Druhá časť sa venuje tipom ako si stravovanie čo najviac zjednodušiť. I ako postupovať v procese úbytku tuku.

Autorom tohto stravovacieho návodu je Jim Juge. Profesionál a konzultant v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.

3 obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu spáliť tuk a definovať svaly.

Jim uvádza 3 najhodnotnejšie tipy na jednoduché a veľmi obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.

Vaječné bielka.

Žiaden tuk ani cholesterol. Len čisté proteíny. Veľmi jednoduché na prípravu s maximálnou úsporou času.

Ovsené vločky.

Nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a vhodný zdroj trvalej energie. Pre niekoho môžu byť ovsené vločky staromódne. Nič to nemení na vhodnosti a praktickosti, ktoré môžeš využiť. Stačí ti balíček ovsených vločiek alebo ovsenej kaše zaliať horúcou vodou a premiešať.

Zelená zelenina.

Je zdravá a poskytuje množstvo výhod v podobe zlepšenia trávenia. Obsahuje vlákninu, vitamíny, fytochemikálie i antioxidanty. Je veľmi objemná a preto ťa dokáže zaplniť napriek tomu, že skonzumuješ len niekoľko gramov sacharidov.

Ak uprednostňuješ upravenú zeleninu stačí ti do misky so zeleninou dať trošku vody a prikryť ju v mikrovlnke, ktorú načasuješ na 3 minúty.

Udrž svoje zlepšenie. Dosiahnutie definovaných svalov je len začiatkom.

Po ukončení tohto úvodného obdobia (28 dní) budeš vyzerať i cítiť sa lepšie. Dôležité je, aby tvoje zlepšenie neustále pretrvávalo. Jim uviedol jednoduchý plán, aby si udržal svoje zlepšené telo ale využil si väčšiu flexibilitu v strave.

1. Jedz kvalitné raňajky.

Väčšinou budeš pravdepodobne raňajkovať doma, čo ti nepochybne poskytne skvelú výhodu. Upravíš si pár vaječných bielkov, doplníš celozrnné pečivo a/alebo ovocie a o kvalitné raňajky máš postarané.

2. Jedz kvalitné večere.

Večeriaš pravdepodobne taktiež doma. Zameriavaj sa na chudé zdroje bielkovín, listovú zeleninu a celé zrná.

3. Pripravuj si proteínový koktail.

Takto pripravený koktail môžeš použiť naozaj kdekoľvek. Pochutíš si a zasýti ťa.

Ak dodržíš tieto tri body zabezpečil si svojmu pokroku 3 skutočne hodnotné zdroje zlepšenia.

Preto aj ak v čase obeda (v reštaurácií) zaváhaš menej vhodným jedlom so zvýšeným obsahom pridaných cukrov a tukov nezmaríš tak všetku svoju snahu na zlepšenie postavy.

Lepšia postava s menším objemom tuku za 28 dní, stravovací plán pohyb.sk

1. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek s vodou,

½ šálky jahôd,

6 varených vaječných bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

Tuniakový sendvič so 175g tuniaka, 2 plátkov celozrnného pečiva a 1 polievková lyžica majonézy bez tuku s 2 listami šalátu.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g kuracích pŕs,

2 lyžice talianskeho dressingu,

½ rajčiny,

2 listy šalátu,

½ šálky brokolice.

Denný kalorický príjem: 1817 kalórií, 255g bielkovín, 98g sacharidov, 37g tuku a 20g vlákniny.

2. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 stredne veľká bageta,

2 lyžice arašidového masla so zníženým obsahom tuku,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom.

2.jedlo

1 šálka varenej hnedej ryže,

1 šálka varenej zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.

5.jedlo

230g ryby halibut alebo ryba s obdobným obsahom tuku,

1 šálka brokolice.

Denný kalorický príjem: 1959 kalórií, 254g bielkovín, 132g sacharidov, 39g tuku a 17g vlákniny.

3. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ šálky ovsených vločiek,

6 varených bielkov s 1 žĺtkom,

1 kus ovocia.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku,

1 veľký pečený zemiak.

4.jedlo

Proteínová tyčinka so zníženým obsahom cukru.

5.jedlo

Omeleta s 8 bielkov a 1 žĺtkom,

½ šálky brokolice,

2 šampiňóny.

Denný kalorický príjem: 1862 kalórií, 226g bielkovín, 149g sacharidov, 35g tuku a 23 g vlákniny.

4. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

1 šálka celozrnných cereálií,

1 šálka nízkotučného mlieka,

1 kus ovocia,

1 polievková lyžica arašidového masla.

2.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

175g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

175g chudého stejku.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkového proteínu.

5.jedlo

6 – 8 kúskov špargle,

450g tuniaka vo vlastnej šťave.

Denný kalorický príjem: 1984 kalórií, 226 g bielkovín, 200 g sacharidov, 29 g tuku a 28 g vlákniny

5. deň premeny tvojej postavy.

1.jedlo

½ ovsených vločiek s vodou,

7 varených bielkov s 1 žĺtkom ,

½ šálky jahôd.

2.jedlo

1 šálka zelenej zeleniny,

230g kuracích pŕs.

3.jedlo

1 veľký pečený zemiak,

1 šálka zelenej zeleniny,

230g morčacích plátkov.

4.jedlo

Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny,

1 šálka bobuľovitého ovocia.

5.jedlo

200g chudého stejku,

6 – 8 kúskov špargle.

Denný kalorický príjem: 1846 kalórií, 258 g bielkovín, 122 g sacharidov, 32 g tuku a 23 g vlákniny.

Uvedený stravovací na chudnutie ti pomôže dosiahnuť výrazne lepšiu postavu už za 28 dní. Kompletné spracovanie tréningového procesu nájdeš v tréningovom manuály Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: bodybuildingpress.com, geneticwar.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
Začínal som cvičiť v roku 1999 ešte v pubertálnom veku. Bezhlavým posilňovaním som si privodil zranenia, pre ktoré som musel prestať. Keď som chcel začať, musel som vedieť ako. Preto som od roku 2001 začal študovať trénerské materiály, navštevovať kurzy a neskôr individuálne trénerstvo študovať. Pred rokom 2004 som sa začal aktívne venovať trénerskej činnosti ako profesionál.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhajte kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu